โภชนาการกับการออกกำลังกายสำคัญยังไง ? ทำไมคุณแม่ถึงไม่ควรมองข้าม

เนื่องจากประเทศไทยเป็นประเทศที่มีอากาศร้อน การที่เด็ก ๆ ออกไปเล่นกีฬากลางแจ้งเป็นเวลานาน และไม่ได้ดื่มน้ำชดเชยให้กับเหงื่อที่เสียไป อาจเกิดอันตรายจากภาวะความเครียดที่มากับความร้อนหรือ “Heat Stress” ทำให้ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และเป็นลมได้ง่าย เนื่องจากร่างกายของเด็กยังไม่มีการระบายความร้อนที่ดีมากพอเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

คุณแม่สามารถช่วยดูแลโภชนาการกับการออกกำลังกายของลูก ๆ ด้วยการ

• กระตุ้นให้ลูกดื่มน้ำครบวันละ 6 - 8 แก้ว โดยทยอยจิบน้ำเย็นเพื่อลดอุณหภูมิร่างกายเป็นระยะ
• หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬากลางแจ้งในวันที่อากาศร้อนมากเกินไป
• สังเกตสีปัสสาวะ ถ้าเป็นสีใสหรือสีเหลืองอ่อนแสดงว่าลูกมีภาวะสมดุลของน้ำที่ดี
• ชั่งน้ำหนักตัว ก่อน-หลังการเล่นกีฬา โดยไม่ควรมีน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า ร้อยละ 2

ภาวะสมดุลของน้ำในร่างกาย คือ การที่ลูกได้รับน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ ชดเชยกับเหงื่อที่เสียไปในสภาพอากาศที่ร้อนและจากการเล่นกีฬา เพราะร่างกายจะมีการใช้พลังงานและสลายโปรตีนเพิ่มมากขึ้นตอนที่เราทำกิจกรรม เด็ก ๆ จะต้องดื่มน้ำมากเท่าไรขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ออกกำลัง สภาพอากาศ และสมดุลของน้ำก่อน-หลังออกกำลังกาย

เด็ก ๆ ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ มักต้องการพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าเด็กทั่วไป คุณพ่อคุณแม่ควรจัดสรรโภชนาการกับการออกกำลังกายให้สอดคล้องกัน ทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ โดยคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ลูกพร้อมสำหรับทำกิจกรรม ดูเพิ่มเติมได้ที่ กีฬาเล่นในบ้านเสริมความแข็งแรง ส่วนโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในเด็กที่เล่นกีฬา

ตามโภชนาการกับการออกกำลังกาย เด็กในวัยเรียนรู้ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นร้อยละ 45 - 65 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

สำหรับเด็กผู้ชาย

• อายุ 6 - 8 ปี มีน้ำหนักตัวประมาณ 23 กิโลกรัม ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 162 กรัมต่อวัน
• อายุ 9 - 12 ปี น้ำหนักตัวประมาณ 36 กิโลกรัม ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 203 กรัมต่อวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง

• อายุ 6 - 8 ปี มีน้ำหนักตัวประมาณ 23 กิโลกรัม ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 149 กรัมต่อวัน
• อายุ 9 - 12 ปี น้ำหนักตัวประมาณ 37 กิโลกรัม ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 186 กรัมต่อวัน

โดยร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารประเภท ข้าว แป้ง พาสต้า น้ำตาล ธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้และนม ในเด็กที่เล่นกีฬาพวกเขาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ อย่างข้าวไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ และผักใบเขียว ไม่แนะนำอาหารที่มีรสหวาน

โภชนาการโปรตีน สำหรับนักกีฬาตัวน้อย

สำหรับลูกอายุ 6 - 12 ปี ซึ่งเป็นวัยกำลังเติบโต โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อการพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่ว เป็นต้น

โดยทั่วไป เด็ก ๆ ควรได้รับปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 1.05 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ในโภชนาการสำหรับนักกีฬา เด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 1.2 - 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน

สำหรับเด็กผู้ชาย

• อายุ 6 - 8 ปี มีน้ำหนักตัวประมาณ 23 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่า 28 กรัมต่อวัน
• อายุ 9 - 12 ปี น้ำหนักตัวประมาณ 36 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่า 43 กรัมต่อวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง

• อายุ 6 - 8 ปี มีน้ำหนักตัวประมาณ 23 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่า 27 กรัมต่อวัน
• อายุ 9 - 12 ปี น้ำหนักตัวประมาณ 37 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่า 44 กรัมต่อวัน

วิตามินและเกลือแร่ โภชนาการสำหรับนักกีฬาตัวน้อย

นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่ลูกต้องการ พวกเขายังควรได้รับการเสริมแร่ธาตุแคลเซียมและธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้น เพราะแคลเซียมนอกจากจะช่วยให้โครงสร้างการเจริญเติบโตของกระดูกให้มีความแข็งแรงแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับการยืด-หดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว ส่วนธาตุเหล็กมีส่วนสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำให้การผลิตพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

เสริมความพร้อมไปอีกขึ้นด้วย “วิตามินบีรวม”

วิตามินที่มีความสำคัญมากที่สุดสำหรับเด็ก ๆ ที่เล่นกีฬา คือวิตามินบีรวม ซึ่งได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ไนอาซิน (Niacin) ไบโอติน (Biotin) กรดโฟลิก (Folic Acid) และกรดแพนโทธินิค (Pantothenic Acid) โดยพบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม ยีสต์ และธัญพืช

วิตามินบีรวม เป็นโภชนาการสำหรับนักกีฬาตัวน้อยที่มีประโยชน์ในแง่การเผาผลาญอาหารออกมาเป็นพลังงาน เมื่อลูก ๆ รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณแม่จึงจำเป็นต้องเสริมสารอาหารที่มีวิตามินบีรวมเพิ่มขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง อ่านบทความแนะนำ อาหารก่อน-หลังออกกำลังกาย ได้ที่นี่

เอกสารอ้างอิง

- คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ปี พ.ศ. 2563. กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข.

- Siszer, F.S.,Piche, L.A.,Whitney,E.N. and Whitney, E. (2012). Nutrition: Concepts and Controversies: Cengage Learning

- Burke L, Deakin V. (2015). Clinical sports nutrition 5th edition. McGraw-Hill Education