ลูกกินยาก เลือกกิน เลือกอาหารอย่างไรให้ลูกโตสมวัย?

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่ทำให้ลูกเลือกกิน?

การที่ลูกกินยาก เลือกกิน ลูกไม่ยอมกินข้าวหรือไม่กินอาหารใด ๆ นั้น มีปัจจัยที่ส่งผลมากมาย โดยสามารถจำแนกปัจจัยหลักออกเป็น 4 ประเภท คือ

1) สิ่งแวดล้อมภายในครอบครัว

ปัญหาเด็กกินยากหรือเลือกกินเป็นปัญหาที่พบได้มากโดยเฉพาะในเด็กเล็ก ครอบครับเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเลือกกินอาหารของเด็ก ทัศนคติ พฤติกรรมการกินอาหารของผู้ปกครอง รวมถึงพี่น้องจะส่งผลต่อเด็กได้หลาย ๆ ครั้ง หากผู้ใหญ่เองมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม เด็กก็มักจะเกิดการเลียนแบบตามได้

2) ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม

ปัญหาเด็กกินยาก เลือกกินเป็นส่วนหนึ่งที่เกิดขึ้นจากปัญหาเชิงระบบที่สำคัญ หากผู้ปกครองมีรายได้ไม่เพียงพอที่จะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแก่เด็ก ก็จะทำให้เด็กกินอาหารอย่างจำกัด ส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กได้ หน่วยงานรัฐ รวมถึงโรงเรียน จึงมีบทบาทสำคัญในการแก้ไขปัญหานี้

3) สื่อ

การตลาดอาหารมีผลมากทั้งในโรงเรียนและผ่านช่องทางการสื่อสารอื่น ๆ เช่น โทรทัศน์ อินเทอร์เน็ต งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ยิ่งเด็กวัยเรียนใช้เวลาอยู่หน้าจอโทรทัศน์ - คอมพิวเตอร์มาก ยิ่งมีโอกาสรับสื่อโฆษณา โดยเฉพาะโฆษณาอาหารหรือขนมที่ไม่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งจะส่งผลต่อการกินอาหาร รวมถึงส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเด็กได้มากเช่นเดียวกัน

4) เพื่อน

เป็นส่วนหนึ่งของสังคมรอบตัวเด็ก โดยเฉพาะในเด็กวัยประถม ซึ่งเป็นช่วงวัยที่เริ่มติดเพื่อนมากขึ้น เพื่อนสามารถโน้มน้าวให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองไม่ควรมีการจำกัดมากจนเกินไป เพราะหากจำกัดมาก จะยิ่งเกิดการต่อต้านจากเด็กเอง บทบาทของผู้ปกครองจึงควรเน้นไปที่การจัดสิ่งแวดล้อมภายในครอบครัว ให้มื้อที่เด็กกินอาหารกับครอบครัวเป็นมื้อที่สำคัญของการเรียนรู้ ปัญหาที่พบบ่อยในปัจจุบัน คือเด็กกินอาหารไม่เหมาะสม ร่วมกับการขาดการออกกำลังกาย ข้อมูลจากการสำรวจพฤติกรรมการกินอาหารในเด็กไทย พบว่าเด็กไทยมีการกินขนม ของว่าง น้ำอัดลม น้ำหวาน และอาหารนอกบ้าน เป็นจำนวนมาก การกินอาหารเหล่านี้บ่อยครั้ง นอกจากจะทำให้มีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานเกินความต้องการต่อวันแล้ว ยังไปแทนที่การกินอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ ทำให้เด็กได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอด้วย

อยากให้ลูกเป็นเด็กกินเก่ง ต้องเลือกอาหารอย่างไรดี?

โดยทั่วไปอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน ก็คืออาหารหลัก 5 หมู่ สามารถจำแนกออกเป็น 6 หมวด ก็คือ ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์และอาหารที่ให้โปรตีน ผัก ผลไม้ ไขมันและน้ำมัน นมและผลิตภัณฑ์จากนม หลักการที่จำง่ายแต่ใช้ได้ในทางปฏิบัติ คือการใช้จานอาหารสุขภาพ (ตามรูปด้านล่าง) นั่นคือ ในหนึ่งจาน ควรมีข้าวแป้ง/ธัญพืช เนื้อสัตว์/อาหารที่ให้โปรตีน และผัก ในสัดส่วนที่เท่า ๆ กัน เสริมด้วยผลไม้ และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นมื้อว่างหรืออาหารระหว่างมื้อ หากสามารถจัดอาหารให้ได้ตามสัดส่วนนี้ ร่วมกับการเลือกอาหารให้หลากหลาย ก็จะทำให้เด็กมีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอและเหมาะสม

ผู้ปกครองหลาย ๆ ท่านอาจเป็นห่วง ไม่แน่ใจว่าจะจัดปริมาณอย่างไรจึงจะเหมาะสม ในทางปฏิบัติ ปกติแล้วเด็กจะมีกลไกความหิว - อิ่ม ที่จะเป็นตัวกำหนดปริมาณอาหารที่เด็กต้องการอย่างเหมาะสมอยู่แล้ว หากให้เด็กกินอาหารที่หลากหลาย โดยเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ตามสัดส่วนข้างต้น) เด็กก็จะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เด็กที่มีกิจกรรมทางกายมาก เช่น มีการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย ก็จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น กลไกความหิวของร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เด็กกินอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ดังนั้นถ้าอยากให้ลูกกินเก่ง กินง่าย พ่อแม่ควรเข้าใจความต้องการของลูกและค่อย ๆ ปรับอาหารการกินของลูกให้เหมาะสมตามโภชนาการที่เด็กควรได้รับ

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าผู้ปกครองจะอยากให้เด็กกินข้าวเก่งขึ้น กินง่าย เพื่อที่เด็กจะได้รับอาหารอย่างเหมาะสม ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่ก็ไม่ควรเคร่งครัดเกินไป เพราะการกินอาหารที่เหมาะสม ไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อจะต้องได้ตามหลักโภชนาการตลอด โภชนาการที่เหมาะสมคือการกินอาหารที่สมดุลในระยะยาว เพราะฉะนั้น ตราบใดที่มื้อหลักของเด็กยังเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เด็กมีกิจกรรมทางกายเหมาะสม และมีน้ำหนักส่วนสูงที่สมวัย เด็กก็สามารถเลือกกินอาหารหรือขนมได้ การเคร่งครัดเกินไปอาจมีแนวโน้มที่ทำให้เกิดผลเสียแทนที่จะเกิดผลดี ทั้งในแง่ของการเสียความมั่นใจในตนเอง ไปจนถึงการเกิดพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้ ดังนั้น หากผู้ปกครองให้โอกาสเด็กได้ทดลองเรียนรู้ด้วยตนเอง โดยที่ผู้ปกครองเป็นตัวอย่างที่ดี และให้โอกาสเด็กได้เลือกกินอาหารอย่างหลากหลายด้วยตนเอง ก็จะทำให้เด็กได้เรียนรู้ทักษะตรงส่วนนี้ ซึ่งจะส่งผลต่อเนื่องไปถึงพฤติกรรมการกินอาหารในระยะยาวตอนเป็นผู้ใหญ่ได้

ถ้าลูกเป็นเด็กเลือกกิน ควรจัดมื้ออาหารอย่างไรดี?

จากที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นว่าผู้ปกครองมีบทบาทสำคัญในการเลือกอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน ถึงแม้ลูกจะมีปัญหาเลือกกิน เป็นเด็กกินยาก แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองก็จำเป็นต้องให้เด็กได้เรียนรู้ทักษะในการเลือกอาหารสำหรับตนเองด้วย แนวทางโดยทั่วไปในการจัดมื้ออาหารสำหรับเด็กวัยเรียน มีดังนี้

1) นำเสนออาหารหลากหลายชนิด

ในแต่ละมื้อ ผู้ปกครองอาจนำเสนออาหารหลาย ๆ ชนิด (3 – 4 ชนิด) แล้วให้เด็กได้เลือกกินอาหารด้วยตนเอง การให้เด็กได้เลือกอาหารด้วยตนเอง จะทำให้เด็กมีความรับผิดชอบ และทำให้เด็กรู้จักความหิว - อิ่ม และตอบสนองอย่างเหมาะสม หากผู้ปกครองนำเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก ไม่ว่าเด็กจะเลือกอะไร ก็จะเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การที่เด็กได้เลือกเอง จะทำให้มีแนวโน้มที่จะยอมรับอาหารและทำให้เด็กกินเก่งมากขึ้น นอกจากนี้ การนำเสนออาหารซ้ำ ๆ ก็ทำให้เด็กยอมรับอาหารมากขึ้นเช่นกัน

2) สร้างบรรยากาศระหว่างการกินอาหาร

บรรยากาศการรับประทานอาหารควรเป็นบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่มีความตึงเครียดหรือเร่งรีบ ไม่ใช้การควบคุมอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้เด็กกินเก่งยิ่งขึ้น และเลือกกินน้อยลงอีกด้วย เพราะการมีบทลงโทษเกี่ยวกับการกินอาหารนั้น นอกจากจะไม่ใช่การปลูกฝังพฤติกรรมที่ดีแล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เด็กกินอาหารไม่เหมาะสมมากขึ้นเมื่อมีโอกาส เช่น เมื่อลับตาผู้ปกครอง

3) จัดอาหารมื้อไม่ใหญ่มาก

ในเด็กเล็ก ควรจัดมื้ออาหารไม่ใหญ่มาก แต่มีมื้อว่างบ่อยครั้ง เพราะเด็กจะยังไม่สามารถกินอาหารทีละมาก ๆ เหมือนผู้ใหญ่ได้ ค่อย ๆ ปรับปริมาณตามความหิว – อิ่มของเด็ก หากเด็กกินอาหารหมดในมื้อ และส่งสัญญาณความหิวหลังจากกินอาหารไม่นาน ก็อาจพิจารณาเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อได้

4) ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้

ในเด็กเล็ก ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้เด็กชอบน้ำผลไม้จะแทนที่นมและน้ำเปล่า งานวิจัยพบว่าการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม สัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น โดยเฉพาะแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นมวัวยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ประโยชน์นม

5) ไม่เข้มงวดกับการกินมากเกินไป

นอกจากการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายอิ่ม เด็กก็ยังมีการกินอาหารตามความพึงพอใจ รวมถึงตามกระแสของสังคมรอบข้างด้วย โดยเฉพาะมื้ออาหารว่างที่โรงเรียน ดังนั้น การทำความเข้าใจของผู้ปกครองจึงสำคัญ ผู้ปกครองไม่ควรห้ามเด็กในการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยอย่างเข้มงวด แต่ควรใช้วิธีส่งเสริมการกินอาหารที่เหมาะสมที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมของว่างที่ลูกชอบในแง่ของรสชาติ และมีคุณค่าทางโภชนาการหลังจากเลิกเรียน หรือการเตรียมมื้ออาหารเย็นอย่างเหมาะสม การปลูกฝังให้เด็กมีความรับผิดชอบและตัดสินใจได้ด้วยตนเองแต่เด็ก โดยที่ปราศจากความกดดัน จะทำให้เด็กเรียนรู้การปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสม

ตัวอย่างที่ดีของจัดอาหารเป็นอย่างไร?

สำหรับครอบครัวที่พบปัญหาเด็กกินยาก ลูกเลือกกิน ควรทำความเข้าใจถึงความต้องการและเวลาทานอาหารของลูกในแต่ละวัน เพื่อที่จะได้จัดอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน เช่น หากเด็กไปโรงเรียน มื้ออาหารที่เด็กจะได้กินที่โรงเรียนก็คือมื้อเที่ยงและมื้อว่าง (เช้า) ในบางโรงเรียนอาจมีมื้อว่างบ่ายร่วมด้วย ดังนั้น มื้ออาหารที่ผู้ปกครองสามารถจัดให้เด็กได้ก็คือ มื้อเช้า มื้อว่างบ่ายหลังกลับจากโรงเรียน (หากโรงเรียนไม่มีมื้อว่างบ่าย) และมื้อเย็น

มื้อเช้าที่เหมาะสม ควรประกอบด้วยข้าวแป้ง เนื้อสัตว์หรืออาหารที่ให้โปรตีน นมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยหากมีผักและผลไม้ด้วยก็จะทำให้มื้อเช้าสมบูรณ์มากขึ้น ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีคุณภาพสำหรับเด็กวัยเรียน เช่น แซนด์วิชทูน่า แซนด์วิชไข่ กับนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้ว หรือ ข้าวต้มเครื่อง - โจ๊ก (ใส่หมูสับ ไก่สับ ปลา ฯลฯ) หรือ ไข่กระทะกับขนมปังอบ เป็นต้น เสริมด้วยผลไม้ในปริมาณพอเหมาะ (1 จานรองกาแฟเล็ก) ก็จะทำให้เด็กได้ทั้งพลังงานและสารอาหารเต็มที่ พร้อมกับการเรียนในห้องเรียน งานวิจัยพบว่าเด็กที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ มีพฤติกรรมการเรียนในห้องที่ดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเป็นประจำ (โดยไม่เกี่ยวกับภาวะโภชนาการหรือรายได้ของครอบครัวแต่อย่างใด) เนื่องจาก การอดอาหารระยะสั้น ๆ ในเด็กวัยเรียน อาจทำให้เกิดความเครียดได้มากกว่าวัยผู้ใหญ่ ซึ่งส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเรียนได้

หลังจากกลับจากโรงเรียน ผู้ปกครองอาจเตรียมอาหารว่างหลังเลิกเรียน เช่น ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง โยเกิร์ต ขนมปัง นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้เด็กได้กินเป็นมื้อว่าง เป็นพลังงานก่อนทำการบ้านหรือมีกิจกรรมทางกาย เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ฯลฯ หลังเลิกเรียน จากนั้นจึงเตรียมอาหารเย็น โดยอาจเป็นข้าวสวย พร้อมกับข้าว 3 – 4 อย่าง ให้มีทั้งผักและเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบ โดยที่กับข้าวบางอย่างมีน้ำมันบ้าง (เช่น ผัดผักใส่กุ้ง ไข่เจียวแครอท ฯลฯ) บางอย่างมีน้ำมันน้อย (เช่น แกงจืดเต้าหู้ใส่ผัก ต้มยำเห็ดแบบไม่เผ็ด ฯลฯ) ให้เด็กได้เลือกกับข้าวกินด้วยตนเอง โดยที่ผู้ปกครองก็กินอาหารร่วมกับเด็กด้วย ก็จะทำให้เด็กได้เรียนรู้พฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมได้

สรุป

จะสังเกตได้ว่า ปัจจัยที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินอาหารในเด็กวัยเรียนมีหลายปัจจัย หากผู้ปกครองทำความเข้าใจและตอบสนองอย่างเหมาะสม เปิดโอกาสให้เด็กวัยเรียนได้เข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้มีโอกาสเลือกอาหารด้วยตนเอง โดยไม่เกิดความกดดันหรือความรู้สึกเชิงลบ เมื่อร่วมกับสิ่งแวดล้อมที่ดี มีผู้ปกครองเป็นแบบอย่างที่ดี ก็จะทำให้เด็กมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425.

Ogata BN, Hayes D. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition guidance for healthy children ages 2 to 11 years. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1257-76.

Patrick H, Nicklas TA. A review of family and social determinants of children's eating patterns and diet quality. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):83-92.

Savage JS, Fisher JO, Birch LL. Parental influence on eating behavior: conception to adolescence. J Law Med Ethics. 2007 Spring;35(1):22-34.