อาหารมีความสำคัญต่อการเสริมพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูก คุณแม่จึงใส่ใจเป็นพิเศษกับการเลือกอาหารให้ลูกรับประทาน เพราะอาหารแต่ละชนิดนั้นมีคุณประโยชน์แตกต่างกัน และร่างกายมีความต้องการสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งในร่างกายของเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 7-12 ปี เป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานเยอะโดยเฉพาะเด็กที่มีกิจกรรมทางร่างกายเยอะหรือเล่นกีฬา เนื่องจากมีการแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา และมีการเผาผลาญมากกว่าปกติ จากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ว่ายน้ำ เทควันโด ปั่นจักรยาน เตะบอล และการวิ่ง คุณแม่เลยต้องหาอาหารที่เหมาะสม เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไป และช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับโภชนาการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ เด็ก ๆ จะได้ออกไปทำกิจกรรมเสริมพัฒนาการได้อย่างเต็มที่
สารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอต่อการออกกำลังประกอบไปด้วย
- คาร์โบไฮเดรต คือพลังงานที่ได้จากข้าว แป้ง และน้ำตาล ควรทานในปริมาณน้อย แต่บ่อยเพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอ
- โปรตีน สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลา ไข่ และนมไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีคุณประโยชน์จากมอลต์ นม โกโก้ สามารถอ่านประโยชน์ของนมเพิ่มเติมได้ที่ 10 ประโยชน์ของนม
- ไขมัน เพราะเด็กวัย 8 - 12 ปี มีการออกกำลังกายและทำกิจกรรมอยู่บ่อย ๆ กล้ามเนื้อจึงใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นร่างกายควรได้รับไขมันประมาณร้อยละ 25 - 30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ควรเลือกทานเฉพาะไขมันดี เช่น ไขมันจากปลา และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดและมัน
- วิตามินและเกลือแร่ ควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน จากการรับประทานผักสดและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง
- น้ำ มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะช่วยในระบบย่อยอาหารและขับถ่ายของเสีย ควรดื่มน้ำต่อวันประมาณ 6 - 8 แก้ว และในกรณีที่เสียเหงื่อมากอย่างการออกกำลังกาย ก็ควรจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อ และลดอุณภูมิในร่างกายให้เย็นลง
10 อาหารเติมพลังก่อน-หลังออกกำลังกาย
แอคทีฟได้ตลอดทั้งวันเพราะคุณแม่มั่นใจเลือกเสริมด้วย อาหารทั้ง 10 ชนิด ที่ช่วยเติมพลังก่อน - หลังออกกำลังกาย ให้ลูกแข็งแรงพร้อมออกไปทำกิจกรรม
1. กล้วย
มีโพแทสเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้ร่างกายมีแรง จึงเหมาะสำหรับการทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
2. ข้าวโอ๊ต
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินหลายชนิด โปรตีน และมีไฟเบอร์สูง เป็นสารอาหารที่ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการออกกำลังกาย และยังช่วยลดการดูดซึมไขมันลงสู่หน้าท้อง ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
3. แอปเปิ้ล
ทานได้ทั้งแอปเปิ้ลเขียวและแอปเปิ้ลแดง เพราะมีไฟเบอร์สูงทำให้อยู่ท้อง สามารถทานคู่กับเนยถั่ว เพื่อเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เหมาะเป็นเมนูของว่างทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สารอาหารที่ให้วิตามินและน้ำตาลฟรุกโตสสูง และสารอาหารทั้งสองนี้จะช่วยเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง
5. ปลาแซลมอน
มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง แถมยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ เมื่อกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง จะช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดี
6. อกไก่
สามารถทานได้ทั้งแบบต้ม นึ่ง ย่าง เพราะอกไก่เหมาะสำหรับทานหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
7. ไข่ต้ม
อุดมไปด้วยโปรตีนมีส่วนประกอบของวิตามินเอ ดี อี เค บี 16 บี 12 โฟเลตและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรทานหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
8. อะโวคาโด
เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีคุณประโยชน์สูง เนื่องจากมีไขมันดีที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ มีวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเมตาบอลิซึม ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น และมีโปแตสเซียมสูง ช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดมีความสมดุล สามารถทานหลังออกกำลังกายได้
9. ถั่ว
ธัญพืชที่เป็นแหล่งรวมของโปรตีน วิตามิน และไขมันดี เพราะถั่วมีคุณสมบัติช่วยฟื้นตัว ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
10. MILO UHT
ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลต ที่มีคุณประโยชน์จากส่วนประกอบของนม โกโก้ และมอลต์ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รสชาติอร่อยกลมกล่อม ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรีต่อ 1 กล่อง และ มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายช่วยเติมพลังงานให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
อย่างไรก็ตามการเลือกทานอาหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงระหว่างก่อน-หลังออกกำลังกายก็ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ อย่างก่อนออกกำลังกายก็ไม่ควรทานในปริมาณมากเกินไป อาจจะทิ้งช่วงทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ และควรทานอาหารหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที และควรเริ่มทานอาหารเบา ๆ อย่าง อะโวคาโด ถั่ว หรือ MILO UHT ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ หลังจากนั้นค่อยเสริมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเข้าไป
ระหว่างวันที่ออกไปทำกิจกรรมหรือออกกำลังควรหาอาหารที่พกพาสะดวกอย่าง MILO UHT กล่องนี้ที่คุณแม่มั่นใจเลือกให้ลูกดื่ม คุณประโยชน์เต็มกล่อง ด้วยส่วนผสมหลักจากนมโคแท้ ๆ มีโปรตีน 4,000 มิลลิกรัม แคลเซียมสูง มีประโยชน์จากมอลต์ ซึ่งเป็นมอลต์สกัดจากข้าวบาร์เล่ย์เอกสิทธิ์เฉพาะของเนสท์เล่ และโกโก้ รสชาติอร่อยถูกใจลูก พกพาสะดวก เหมาะสำหรับให้ลูกดื่มระหว่างวันเพื่อเติมพลังก่อน - หลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
https://www.lovefitt.com/tips-tricks/โภชนาการสำหรับผู้ออกกำลังกาย/
https://www.phyathai.com/article_detail/2833/th/โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา
https://www.fitmesport.com/what-eat-before-workout/
https://www.sanook.com/women/175253/
