โภชนาการและอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน ช่วงอายุ 6-12 ปี

ความต้องการพลังงานของเด็กแต่ละคนจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมากยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก) อัตราการเจริญเติบโต และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน (เด็กที่เล่นกีฬาเป็นประจำ ก็จะใช้พลังงานมากกว่าเด็กที่ไม่ได้เล่นกีฬา) การได้รับพลังงานไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายต้องนำโปรตีนไปเผาผลาญเป็นพลังงานแทนที่จะนำไปใช้สร้างองค์ประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่ 

อย่างไรก็ตามการได้รับพลังงานมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันมากขึ้น ทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วนได้ ถ้าพลังงานที่ได้รับ มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย ก็อาจมีปัญหาการขาดสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ได้เช่นกัน ดังนั้นผู้ปกครองจึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน ซึ่งให้ทั้งพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูง (Nutritious energy) 

พลังงานในอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนมาจากไหน?

พลังงานในอาหารเด็กวัยเรียนมาจากสารอาหารหลัก 3 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ร่างกายของเด็กต้องการสารอาหารหลักทั้งสามประเภทในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต

ใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะสมองที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน เพื่อให้สมองได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในเด็กจะอยู่ที่ 45 – 65% ของความต้องการพลังงาน 

2. โปรตีน

ใช้สร้างองค์ประกอบที่สำคัญต่าง ๆ ของร่างกาย ความต้องการโปรตีนของเด็กอายุ 6 – 12 ปี จะอยู่ที่ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เมื่อคำนวณเป็นกรัมจะอยู่ที่ประมาณ 27 กรัมต่อวัน (6 – 8 ปี) และ 43 กรัมต่อวัน (9 – 12 ปี) หรือประมาณ 5 – 30% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

3. ไขมัน

ใช้เป็นแหล่งพลังงานสะสม และเป็นองค์ประกอบของการสร้างสารประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมน ความต้องการไขมันในเด็กจะอยู่ที่ประมาณ 25 – 35% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

จากข้อมูลข้างต้น สำนักโภชนาการก็ได้มีคำแนะนำปริมาณอาหารและโภชนาการวัยเรียน ที่ควรบริโภคต่อวันในรูปของธงโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 6 – 13 ปี ดังนี้

โภชนาการเด็กวัยเรียนต้องการวิตามิน – แร่ธาตุอะไรบ้าง?

โภชนาการเด็กวัยเรียนนอกจากสารอาหารที่ให้พลังงาน เด็กวัยเรียนจำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโต คือ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี การสำรวจภาวะโภชนาการในเด็กไทยพบว่า เด็กไทยจำนวนไม่น้อยยังกินอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงพอ ดังนั้นผู้ปกครองจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่มีสารอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

1. ธาตุเหล็ก

เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง หากได้รับไม่เพียงพอ มีโอกาสเกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ ความสามารถในการเรียนรู้ และความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กคือ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น ธาตุเหล็กอยู่ในเนื้อสัตว์จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่มาจากพืช

2. แคลเซียม

เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่มีการสะสมแคลเซียมในกระดูกมากที่สุด ดังนั้นการบริโภคอาหารให้เพียงพอร่วมกับการออกกำลังกาย ก็จะส่งผลต่อมวลกระดูกมากที่สุดด้วย แหล่งอาหารที่ดีคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม งานวิจัยพบว่าเด็กที่ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ มีมวลกระดูกที่มากกว่าเด็กที่ไม่ได้ดื่มเป็นประจำอย่างชัดเจน นมวัวยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ประโยชน์นมวัว นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีอยู่ในอาหารอื่น ๆ เช่น โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม เต้าหู้แข็ง ผักสีเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

3. วิตามินดี

ช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติด้วย โดยทั่วไป ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้จากการได้รับแสงแดด แต่ถึงแม้ว่าประเทศไทยจะเป็นประเทศที่มีแสงแดดจัด ก็ยังสามารถพบเด็กที่มีภาวะขาดวิตามินดีได้บ้าง ดังนั้นเด็กจึงควรได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน 

แหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามินดี คือ ปลาทะเล เห็ด ไข่แดง ตับ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารที่มีการเติมวิตามินดีเสริมลงไป เป็นต้น

เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี ควรเป็นอย่างไร

อาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน 6-12 ปี ควรประกอบด้วย:

1. โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว นม
2. คาร์โบไฮเดรต: ข้าว ขนมปัง ธัญพืช
3. ผักและผลไม้: หลากสี เพื่อวิตามินและเกลือแร่
4. ไขมันที่ดี: จากปลา อโวคาโด น้ำมันมะกอก
5. แคลเซียม: นม โยเกิร์ต เต้าหู้

ตัวอย่างอาหารแต่ละมื้อและคุณค่าทางโภชนาการ

มื้อเช้า

1. ข้าวต้มไก่ใส่ผัก + นมจืด 1 แก้ว
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, แคลเซียม
   o    วิตามิน: B, A, C, D
   o    พลังงาน: ~350-400 กิโลแคลอรี
2. แซนด์วิชไข่+ผัก + ผลไม้ 1 ส่วน 
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ใยอาหาร
   o    วิตามิน: B, A, C, D
   o    พลังงาน: ~300-350 กิโลแคลอรี

มื้อกลางวัน

1. ข้าวผัดปลาทูใส่ผัก + น้ำซุป 
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมันดี
   o    วิตามิน: B, A, C, D
   o    พลังงาน: ~450-500 กิโลแคลอรี
2. ก๋วยเตี๋ยวน้ำหมูสับ + ผลไม้ตามฤดูกาล 
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ใยอาหาร
   o    วิตามิน: B, C
   o    พลังงาน: ~400-450 กิโลแคลอรี

มื้อเย็น

1. ข้าว + แกงจืดเต้าหู้หมูสับ + ไข่เจียว 
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, แคลเซียม
   o    วิตามิน: B, A, D
   o    พลังงาน: ~450-500 กิโลแคลอรี
2. ข้าว + ต้มยำปลา + ผัดผักรวมมิตร
   o    สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ใยอาหาร
   o    วิตามิน: B, A, C, K, D
   o    พลังงาน: ~400-450 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง

• ข้าวโพดต้ม: คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน C, B (~100-120 กิโลแคลอรี)
• ขนมปังโฮลวีทแซนด์วิชไข่: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน B, A, D (~180-200 กิโลแคลอรี)
• ผลไม้สด: คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน C, A (~70-80 กิโลแคลอรี)

การจัดอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน 6-12 ปี จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต สร้างภูมิต้านทาน และพัฒนาการทางสมองของเด็ก ทำให้เด็กมีสุขภาพแข็งแรงและพร้อมที่จะเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ

สรุป

จะเห็นได้ว่า ไม่ควรปล่อยให้ลูกไม่กินข้าวเช้า เนื่องจากเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารอย่างเหมาะสมและเพียงพอ ที่นอกจากจะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติแล้ว ยังช่วยทำให้เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพด้วย อาหารวัยเรียนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญ อาหารและโภชนาการวัยเรียนควรมีพลังงานพอเหมาะ มีความหลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป ทั้งสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) จึงจะทำให้เด็กเจริญเติบโตสมวัยได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อ้างอิง

คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2563.

Houghton LA, Gray AR, Harper MJ, Winichagoon P, Pongcharoen T, Gowachirapant S, et al. Vitamin D status among Thai school children and the association with 1,25-Dihydroxyvitamin D and parathyroid hormone levels. PLoS One. 2014 Aug 11;9(8):e104825.

de Lamas C, de Castro MJ, Gil-Campos M, Gil Á, Couce ML, Leis R. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S88-S96.

Rojroongwasinkul N, Kijboonchoo K, Wimonpeerapattana W, Purttiponthanee S, Yamborisut U, Boonpraderm A, et al. SEANUTS: the nutritional status and dietary intakes of 0.5-12-year-old Thai children. Br J Nutr. 2013 Sep;110 Suppl 3:S36-44.