‘โปรตีน’ สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการทุกวัน

การเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรง เด็กจะต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยโปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารสำคัญที่เด็กและผู้ใหญ่ทุกคนขาดไม่ได้ เพราะโปรตีน มีประโยชน์ต่อร่างกายเราในหลาย ๆ ด้าน หากไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจทำให้การทำงานของร่างกาย และการเจริญเติบโตของเด็กผิดปกติ

โปรตีน คืออะไร?

โปรตีน (Protein) คือ สารประกอบชีวเคมีที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่มีความสำคัญต่อร่างกายและการเจริญเติบโตของเด็ก เพราะโปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างฮอร์โมน อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเด็กให้แข็งแรง พร้อมเผชิญโลกกว้างได้อย่างเต็มที่

ประโยชน์ของโปรตีน มีอะไรบ้าง

โปรตีนอุดมไปด้วยประโยชน์นับไม่ถ้วนที่จะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

• โปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนมีประโยชน์ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ โดยเฉพาะในวัยเด็กที่มักจะเล่นอย่างผาดโผนและเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น สะดุด หกล้ม เป็นแผลง่าย การทานโปรตีน จะช่วยให้แผลสมานเร็วขึ้น

• โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของโปรตีนที่สำคัญ คือ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ การให้เด็กรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และปล่อยให้เด็กออกกำลังกาย ทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ จะยิ่งเป็นการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของเด็กให้แข็งแรง

• โปรตีนช่วยสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกาย การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ช่วยให้ร่างกายสร้างและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน และเอนไซม์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• โปรตีนช่วยควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม

อาหารโปรตีนสูง คือ อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มหรืออยู่ท้องนาน ส่งผลให้เกิดความรู้สึกหิวช้าลง อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการเผาผลาญภายในร่างกาย

• โปรตีนมีส่วนช่วยดูแลผิวพรรณและเส้นผม

แน่นอนว่า ประโยชน์ของโปรตีนอีกอย่างนึง คือ ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น เรียบเนียน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน และอีลาสตินใต้ชั้นผิวหนัง อีกทั้ง โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเคราตินในเส้นผม ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง ป้องกันการเกิดปัญหาผมเปราะบาง ขาด ร่วงง่าย

แหล่งอาหารที่พบโปรตีน

แหล่งอาหารที่พบโปรตีนแบ่งออกเป็น 2 แหล่งหลัก ๆ คือ โปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืช รวมถึงสามารถพบโปรตีนจากเห็ด และยีสต์ได้เช่นกัน

• โปรตีนจากสัตว์: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม

โปรตีนจากสัตว์ คือ โปรตีนที่พบได้ในเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา รวมถึงไข่ และนม แต่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ คุณพ่อคุณแม่ควรควบคุมปริมาณที่เหมาะสมให้กับเด็ก เพราะการบริโภคโปรตีนจากเนื้อแดง โดยเฉพาะที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

• โปรตีนจากพืช: ถั่วต่างๆ ธัญพืช เต้าหู้

โปรตีนจากพืช คือ โปรตีนที่พบได้ในถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช และเต้าหู้ โดยโปรตีนจากพืชมักมีไฟเบอร์สูง ทำให้มีส่วนช่วยการทำงานระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย หมดปัญหาท้องผูก

• อื่นๆ : เห็ด ยีสต์

โปรตีนจากเห็ด และยีสต์ มีไขมันต่ำ ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย ดูดซึมได้ดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้เด็กเติบโตได้อย่างแข็งแรง

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ถึงแม้ประโยชน์ของโปรตีนจะมีมากมาย แต่การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เป็นเรื่องสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่ไม่ควรมองข้าม เพราะหากเด็กได้รับโปรตีนมากเกินหรือน้อยเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้น แตกต่างไปตามช่วงวัย เพศ และระดับกิจกรรมที่ทำ

• ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงวัย

- ทารก อายุ 0 – 5 เดือน : ประมาณ 9 กรัม (น้ำนมแม่)

- ทารก อายุ 6 – 11 เดือน : 11 กรัม

- เด็ก อายุ 1 -3 ปี : 15 – 16 กรัม

- เด็ก อายุ 4 – 5 ปี : 19 กรัม

- เด็ก อายุ 6 – 8 ปี : 24 กรัม - วัยรุ่น อายุ 9 – 12 ปี : 39 – 40 กรัม

- วัยรุ่น อายุ 9 – 12 ปี : 39 – 40 กรัม

• ปริมาณโปรตีนที่เด็กควรได้รับแตกต่างกันตามเพศ โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น

ปริมาณโปรตีนที่เด็กควรได้รับจะแตกต่างกันตามเพศและช่วงวัย สำหรับเด็กอายุ 1-13 ปีปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับของเด็กหญิงและเด็กชายจะไม่แตกต่างกันมาก แต่เมื่อเด็กเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นหรือช่วงอายุ 14 – 18 ปี ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับนั้นจะเริ่มแตกต่างกัน โดยเด็กผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ส่วนเด็กผู้หญิงต้องการประมาณ 46 กรัมต่อวัน

ทั้งนี้ คุณพ่อคุณแม่ ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมในชีวิตประจำวันของเด็กด้วย เพราะปัจจัยเหล่านี้ อาจส่งผลให้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละคน

• ปริมาณโปรตีนที่เด็กควรได้รับแตกต่างตามกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ปริมาณโปรตีนที่เด็กต้องการขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เพราะทุกกิจกรรมที่ทำ คือ การเผาผลาญพลังงาน เพิ่มการสังเคราะห์ และสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ยิ่งแอคทีฟ เล่นกีฬามาก ทำกิจกรรมเยอะ ร่างกายยิ่งต้องการโปรตีนเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย

เด็กที่เล่นกีฬา ทำกิจกรรมบ่อย อาจต้องการโปรตีนเฉลี่ย 1.5 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อรองรับการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ทำ อย่างไรก็ตาม คุณพ่อคุณแม่สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูก ให้ลูกเติมโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรง

ผลกระทบเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

คุณพ่อคุณแม่ทุกคนต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะหากเด็กได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ รวมถึงเกิดผลกระทบในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กระดูกไม่แข็งแรง แผลหายช้า รวมถึงเด็กอาจรู้สึกอ่อนเพลีย และเหนื่อยง่าย ไม่มีเอเนอร์จีในการทำกิจกรรมด้วยพลังงานที่เต็มเปี่ยมเหมือนกับเด็กคนอื่น ๆ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

คุณพ่อคุณแม่บางคนอาจเคยได้ฟังหรืออ่านข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนกันมาบ้าง แต่ข้อมูลเหล่านั้น อาจไม่ใช่ความจริงเสมอไป มาไขข้อสงสัย ลบความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับโปรตีน และประโยชน์ของโปรตีนกันดีกว่า

• บริโภคโปรตีนมากไป คือ ตัวการทำลายไต

“ทานโปรตีนมากไป จะทำให้ไตเสีย” เป็นความเชื่อที่ผิด หากตัวเด็กหรือแม้แต่ตัวของคุณพ่อคุณแม่เอง มีสุขภาพที่แข็งแรงปกติ ไม่มีโรคไตหรือโรคอื่น ๆ อยู่ก่อน ไม่จำเป็นต้องกังวลกับเรื่องนี้ เพราะร่างกายเรามีกระบวนการขับโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกายทางปัสสาวะ เพียงย้ำเตือนให้เด็กคอยดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยกระบวนการขับของเสียออกจากร่างกาย

• โปรตีนจากพืช มีประโยชน์ดีกว่าโปรตีนจากสัตว์

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ ต่างมีข้อดีที่แตกต่างกัน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ให้วิตามินบี 12 ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต และการทำงานของระบบประสาท ซึ่งไม่สามารถพบได้ในโปรตีนจากพืช ส่วนโปรตีนจากพืชหรือไฟเบอร์ มีส่วนช่วยในระบบการย่อย และขับถ่าย ช่วยลดปัญหาท้องผูกสำหรับเด็กที่ไม่ชอบทานผัก ดังนั้น จึงไม่สามารถสรุปได้ว่า โปรตีนจากพืชมีประโยชน์กว่าโปรตีนจากสัตว์ เพราะโปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน

• ความเชื่อที่ว่า “โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คือ ปริมาณโปรตีนที่ทุกคนต้องได้รับต่อวัน”

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คือ การบริโภคในปริมาณที่ร่างกายของเราต้องการ โดยต้องพิจารณาจากอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งจะแตกต่างไปในแต่ละคน ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จึงเป็นเรื่องที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้ความสำคัญเพื่อให้ลูกเจริญเติบโต

แหล่งอ้างอิง :

อาหารโปรตีนสูง - สำนักโภชนการ กรมอนามัย