เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางวันคุณนอนเยอะแต่ตื่นมากลับรู้สึกเหนื่อยล้า ส่วนบางวันนอนน้อยกว่าแต่กลับรู้สึกสดชื่น? คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงที่คุณนอน แต่อยู่ที่วงจรการนอนหลับและจังหวะการตื่นนอนต่างหาก วันนี้เรามีเรื่องน่าสนใจของ "ตารางนอนตามกฎ 90 นาที" มาแชร์ให้คุณพ่อคุณแม่และทุกคนในครอบครัวได้ลองปรับใช้ รับรองว่าตื่นมาแล้วจะสดชื่น มีพลังรับวันใหม่อย่างเต็มที่
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญต่อร่างกายของเรา?
การนอนหลับไม่ใช่แค่เรื่องของการพักผ่อนร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่างๆ โดยเฉพาะสมองที่ทำงานหนักมาทั้งวัน ระหว่างที่เรานอนหลับ สมองได้จัดระเบียบข้อมูล สร้างความทรงจำ และปล่อยฮอร์โมนต่างๆ ที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน
สำหรับเด็กๆ การนอนหลับยิ่งมีความสำคัญมากเป็นพิเศษ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) มากที่สุด นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังช่วยให้เด็กมีสมาธิดี อารมณ์ดี และเรียนรู้ได้ดีขึ้นอีกด้วย
รู้จักการทำงานของสมองขณะนอนหลับ
ระหว่างที่เรานอนหลับ สมองของเราไม่ได้หยุดทำงาน แต่มีการทำงานที่แบ่งเป็น 2 รูปแบบหลักๆ คือ
1. ช่วงหลับลึก หรือ NON Rapid Eye Movement (NREM)
เป็นการเข้านอนที่แบ่งช่วงเวลาได้อีก 3 ระยะย่อยๆ ดังนี้
• ระยะที่ 1 - ช่วงเริ่มหลับ คุณจะมีอาการงัวเงีย เคลิ้มๆ และใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
• ระยะที่ 2 - ช่วงนี้หัวใจเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง แต่ยังรับรู้สิ่งรอบตัวได้บ้าง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
• ระยะที่ 3 - ช่วงหลับลึกที่สุด ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
การนอนหลับในช่วง NREM นี้จะใช้เวลารวมประมาณ 80 นาที
2. ช่วงหลับตื้น หรือ Rapid Eye Movement (REM)
ในระยะนี้ สมองจะทำงานคล้ายกับตอนตื่น ลูกตาจะกลอกไปมาใต้เปลือกตา (จึงเรียกว่า Rapid Eye Movement) เป็นช่วงที่เรามักจะฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟูด้านจิตใจและอารมณ์ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เมื่อรวมการนอนทั้งช่วง NREM และ REM แล้ว จะได้วงจรการนอนหลับหนึ่งรอบ หรือหนึ่ง Cycle ซึ่งใช้เวลาประมาณ 90 นาที และจะวนซ้ำไปเรื่อยๆ ตลอดทั้งคืน
เคล็ดลับสำคัญของกฎการนอน 90 นาที คือ การวางแผนให้เราตื่นนอนในช่วงท้ายของการนอนแบบ REM หรือตอนเริ่มต้นของวงจรถัดไป ซึ่งจะทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงีย พร้อมรับวันใหม่อย่างมีพลัง
ตารางการนอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที
การใช้ตารางการนอนตามกฎ 90 นาที เป็นเรื่องไม่ยาก เพียงคำนวณเวลาเข้านอนให้สอดคล้องกับเวลาตื่น โดยนับถอยหลังเป็นรอบๆ ละ 90 นาที (หรือ 1 ชั่วโมง 30 นาที) จากเวลาที่ต้องการตื่น
ตัวอย่างตารางเวลานอนสำหรับคนที่ต้องตื่นในเวลาต่างๆ
• เวลาตื่น 05.00 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 20.00 น. / 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น.
• เวลาตื่น 05.30 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
• เวลาตื่น 06.00 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.
• เวลาตื่น 06.30 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
• เวลาตื่น 07.00 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.
• เวลาตื่น 07.30 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 03.00 น.
• เวลาตื่น 08.00 น. – เวลาเข้านอนที่เหมาะสม: 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 03.30 น.
จะเห็นได้ว่าแต่ละช่วงห่างกัน 1 ชั่วโมง 30 นาที เพื่อให้สอดคล้องกับวงจรการนอนหลับของเรานั่นเอง
ปริมาณการนอนที่เหมาะสมตามช่วงวัย
นอกจากการนอนให้ตรงกับวงจรการนอนหลับแล้ว จำนวนชั่วโมงการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน แต่ละช่วงวัยต้องการเวลานอนที่แตกต่างกัน เช่น
• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง
• เด็กอ่อน (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง
• วัยเริ่มคลาน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง
• วัยก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมง
• วัยรุ่นตอนปลาย (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (26-64 ปี): 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ (> 65 ปี): 7-8 ชั่วโมง
เห็นแล้วเข้าใจเลยใช่ไหมว่าทำไมลูกน้อยถึงชอบนอนเยอะ! เพราะร่างกายเขากำลังเติบโตและพัฒนา จึงต้องการเวลาพักผ่อนมากกว่าผู้ใหญ่นั่นเอง
เข้านอนเวลาไหนดีที่สุด?
ถ้าพูดถึงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเข้านอน นักวิทยาศาสตร์พบว่าช่วงเวลาระหว่าง 21.00-23.00 น. เป็นช่วงที่ร่างกายของมนุษย์สามารถเข้าสู่การนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งช่วยให้เรานอนหลับสบายแต่ในความเป็นจริง เราไม่จำเป็นต้องยึดตามเวลานี้เสมอไป สิ่งสำคัญกว่าคือการนอนให้สอดคล้องกับวงจรการนอนหลับ 90 นาที และให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เพียงพอสำหรับช่วงวัยของเรา
วิธีปฏิบัติตามเทคนิคการนอนหลับ 90 นาที
การสร้างนิสัยการนอนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ลองทำตามคำแนะนำนี้เพื่อให้การนอนของคุณและลูกน้อยมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ - การทำกิจกรรมเดิมๆ ก่อนนอนทุกคืน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่น อ่านนิทาน จะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
2. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา - พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานเป็นจังหวะ
3. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน - ห้องนอนควรมืด เงียบ และมีอุณหภูมิเย็นสบาย (ประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส)
4. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน - ควรงดใช้มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ - การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
6. เลี่ยงคาเฟอีนและอาหารหนักก่อนนอน - ไม่ควรดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง
7. ใช้เตียงเฉพาะเพื่อการนอน - สอนให้เด็กๆ เข้าใจว่าเตียงคือที่สำหรับนอน ไม่ใช่พื้นที่เล่นหรือทำกิจกรรมอื่นๆ
ภัยเงียบจากการนอนไม่เต็มอิ่ม
การนอนหลับๆ ตื่นๆ หรือนอนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ดังนี้
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ - ทำให้ป่วยง่ายและหายช้า
• ภาวะอ้วน - ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารทำงานผิดปกติ
• ความดันโลหิตสูง - เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เบาหวาน - การนอนไม่เพียงพอส่งผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ความจำเสื่อม - สมองไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ
• พัฒนาการล่าช้า - สำหรับเด็กการนอนไม่เพียงพออาจทำให้พัฒนาการทางร่างกายและสมองช้ากว่าปกติ
• อารมณ์แปรปรวน - หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และมีปัญหาด้านพฤติกรรม
นอนเยอะชดเชยในวันหยุดได้ไหม?
หลายคนคิดว่าสามารถนอนน้อยในวันธรรมดา แล้วค่อยมานอนชดเชยในวันหยุดได้ แต่ความจริงแล้วการทำเช่นนี้จะยิ่งทำให้นาฬิกาชีวภาพของเราสับสน และอาจทำให้เกิดอาการ "เจ็ทแลก" เหมือนเรานอนข้ามเขตเวลา การนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอทั้งวันธรรมดาและวันหยุดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด หากจำเป็นต้องนอนชดเชย ควรจำกัดไว้ไม่เกิน 1-2 ชั่วโมงจากเวลานอนปกติ
สรุป: ตื่นนอนอย่างสดชื่นด้วยตารางนอน 90 นาที
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะสำหรับเด็กๆ ที่กำลังเติบโตและพัฒนา การใช้ตารางนอน ตามกฎ 90 นาทีจะช่วยให้คุณและลูกน้อยได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ ตื่นมาสดชื่น พร้อมรับวันใหม่อย่างมีพลัง
เริ่มวางแผนตารางการนอนของคุณและครอบครัวโดยคำนึงถึงวงจร 90 นาทีนี้ เพียงเท่านี้คุณก็จะรู้สึกถึงความแตกต่างในการตื่นนอนอย่างเห็นได้ชัด
แล้วอย่าลืมว่าการพักผ่อนที่เพียงพอไม่ใช่แค่เรื่องของจำนวนชั่วโมง แต่ยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพและจังหวะการนอนด้วย การสร้างนิสัยการนอนที่ดีให้กับลูกน้อยตั้งแต่เล็กจะเป็นของขวัญล้ำค่าที่จะติดตัวเขาไปจนเติบใหญ่
หมายเหตุ: แม้ว่าตารางเวลานอนตามกฎ 90 นาทีจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่หากคุณหรือลูกน้อยมีปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงหรือเรื้อรัง เช่น นอนไม่หลับเป็นเวลานาน กรนหนัก หรือหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
อ้างอิง
• https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-calculator/
