แคลเซียมสำคัญแค่ไหน? ทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้

แร่ธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกายของเราอย่าง ‘แคลเซียม’ ไม่ได้มีประโยชน์ เพียงแค่เสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง แต่ยังช่วยการทำงานของระบบอื่น ๆ ในร่างกายให้เด็กเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น มาทำความรู้จักกับประโยชน์ของแคลเซียมและปริมาณที่ควรได้รับ พร้อมลิสต์อาหารแคลเซียมสูงกันเลย

แคลเซียมคืออะไร

แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และฟันในช่วงที่ร่างกายเด็กกำลังเจริญเติบโต อีกทั้ง ยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และการควบคุมการแข็งตัวของเลือด

ประโยชน์ของแคลเซียม มีอะไรบ้าง

ประโยชน์ของแคลเซียมมีมากกว่าการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง มาดูกันว่า แคลเซียมมีประโยชน์อะไรต่อร่างกายของเด็กบ้าง

• แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง

แคลเซียมจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ส่งผลให้กระดูก และฟันมีความแข็งแรง หากเด็กได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกแตกหักง่าย พร้อมลุยทุกกิจกรรมอย่างมั่นใจ

• แคลเซียมช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ ช่วยกระตุ้นการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นตะคริว เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสำหรับเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต ช่วยให้เด็กสามารถเคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

• แคลเซียมช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อการกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท ช่วยให้ส่งสัญญาณได้เร็ว และมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยกระบวนการจดจำ และการเรียนรู้ของเด็ก

• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด

ประโยชน์ของแคลเซียมที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ช่วยการแข็งตัวของเลือด สร้างลิ่มเลือดที่แข็งแรง และช่วยให้เกล็ดเลือดเกาะกลุ่มกันได้ดี ป้องกันอาการเลือดหยุดไหลยาก

• ประโยชน์ด้านอื่น ๆ ของแคลเซียม

นอกจากแคลเซียมจะมีประโยชน์ตามที่กล่าวมานี้ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรเสริมแคลเซียมหรือเลือกทานอาหารแคลเซียมสูง เพราะแคลเซียมยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น คลอดก่อนกำหนด ที่อาจเกิดขึ้นได้

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ

ถึงตรงนี้คุณพ่อคุณแม่คงทราบกันแล้วว่า แคลเซียม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเด็กอย่างมาก ซึ่งแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่เด็กต้องได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน โดยปริมาณแคลเซียมนั้น แตกต่างกันไปตามช่วงวัย เพศ และปัจจัยอื่น ๆ ประกอบกัน

• ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ

- เด็กอายุ 1 – 3 ปี : 500 – 700 มิลลิกรัม/วัน

- เด็กอายุ 4 – 8 ปี : 800 – 1,000 มิลลิกรัม/วัน

- วัยรุ่นอายุ 9 – 18 ปี : 1,000 – 1,300 มิลลิกรัม/วัน

• ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แตกต่างตามเพศ (ผู้สูงอายุ)

ปริมาณแคลเซียมที่เป็นประโยชน์หรือที่ควรได้รับในช่วงวัยเด็กไม่แตกต่างกันมากระหว่างเพศชายกับเพศหญิง แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการเพิ่มขึ้น จึงควรได้รับปริมาณแคลเซียมแตกต่างกันไปตามเพศ เช่น ช่วงอายุ 51-70 ปี เพศหญิงต้องการ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเพศชายต้องการ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและคงความแข็งแรงของกระดูก

• ปริมาณแคลเซียมสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และอยู่ในช่วงให้นมลูก ควรได้รับปริมาณแคลเซียมมากกว่าผู้ชายในช่วงวัยเดียวกันหรือประมาณ 800 – 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

แนะนำอาหารแคลเซียมสูง

นอกจากการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์แข็งแรงแล้ว การทานอาหารแคลเซียมสูง จะยิ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และช่วยการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น โดยอาหารแคลเซียมสูง มีดังนี้

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ไม่เพียงแค่มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ยังมีสัดส่วนแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เหมาะสม ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายได้ดี เช่น นม ชีส โยเกิร์ต และ นมไมโล UHT ที่มีส่วนผสมจาก นม มอลต์ และโกโก้ มี โปรตีน 4,000 มิลลิกรัม และยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย

• ปลาตัวเล็กหรือสัตว์ตัวเล็กที่สามารถทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซาดีน ปลากะตัก กุ้งฝอย กุ้งแห้ง

• ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ งาดำ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

• ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียว เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม แม้อาหารแคลเซียมสูงเหล่านี้ จะช่วยเสริมสร้าง บำรุงร่างกาย แต่คุณพ่อคุณแม่ควรให้เด็กรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงวัย และความต้องการในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไปจนเกิดผลเสียต่อร่างกาย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

การจะได้รับประโยชน์ของแคลเซียมให้ได้มากที่สุด คือ การช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม มีอะไรบ้าง ?

• วิตามินดี

เด็กควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์ของแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น รักษาสมดุล ควบคุมการดูดซึมและสังเคราะห์โปรตีนที่จับกับแคลเซียม ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยคุณพ่อคุณแม่สามารถพาเด็กออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อรับแสงแดด ช่วงเวลาประมาณ 9.00-15.00 น. ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง

• การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหว จะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูก และเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ ประโยชน์ของการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ยังช่วยเสริมทักษะอื่น ๆ ที่สามารถพัฒนาการเรียนรู้ของเด็กได้อีกด้วย

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม

อาหารบางชนิดที่เด็ก ๆ ชอบทาน อาจเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด เพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ เช่น อาหารที่มีโซเดียมสูง หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม รวมถึงอาหารไขมันสูง เพราะไขมันจะจับตัวกับแคลเซียม ทำให้ไม่สามารถละลายน้ำได้

แคลเซียมสำหรับกลุ่มคนพิเศษ

เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายเราขาดไม่ได้ ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยไหนหรือมีปัจจัย ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตแบบใด เราทุกคน ควรรับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการ

• ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งผู้หญิงมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ

• ผู้ที่แพ้นมวัว

ผู้ที่แพ้นมวัว สามารถทดแทนแคลเซียมจากแหล่งอาหารแคลเซียมสูงอื่น ๆ ได้ เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักใบเขียว รวมถึงธัญพืชชนิดต่าง ๆ เช่น งา เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

• ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ

ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ สามารถรับประทานอาหารแคลเซียมสูงได้จากผลิตภัณฑ์จากพืช ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว ถั่ว และนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต

อาการขาดแคลเซียมและการป้องกัน

หากเด็กได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ สามารถก่อให้เกิดอาการผิดปกติที่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ เช่น กระดูกพรุน กระดูกหักง่าย เล็บแห้งเปราะ รู้สึกชาบริเวณกล้ามเนื้อแขน ขา หรือเป็นตะคริว รวมถึงอาจมีอาหารนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่าย ซึ่งล้วนเป็นปัญหาที่อันตราย และขัดขวางพัฒนาการ การเจริญเติบโตของเด็ก

ดังนั้น แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน และการทำงานระบบอื่น ๆ ของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ของเด็ก ในแต่ละวันเด็กจึงควรบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอในปริมาณที่เหมาะสม ไมโล UHT ไม่เพียงแค่มีรสชาติอร่อยที่เด็กๆ ชื่นชอบ แต่ยังอุดมไปด้วย แคลเซียมสูงจากนมวัว ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กๆ ให้พวกเขาได้เต็มที่กับทุกกิจกรรมในแต่ละวัน

แหล่งอ้างอิง :

บำรุงกระดูกด้วยแคลเซียมและวิตามินดี - MedParkHospital

https://www.who.int/tools/elena/interventions/calcium-pregnancy