15 อาหารก่อนแข่งกีฬาควรกินอะไร และอาหารที่ควรกินก่อน-หลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ให้ลูกพร้อมลุยทุกกิจกรรม
เพื่อเตรียมความพร้อมให้ลูกสดชื่น มีพลัง พร้อมสำหรับออกกำลังกาย นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว “การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์” โดยเฉพาะสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณแม่ไม่ควรละเลยกันนะคะ
สารอาหารตัวแรก “คาร์โบไฮเดรต” เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ช่วยให้ลูก ๆ มีแรงในระหว่างที่เล่นกีฬา การกินอาหารหลังออกกำลังกาย นอกจากจะเป็นการเสริมพลังงานให้เพียงพอแล้ว ยังช่วยชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปได้ด้วย คาร์โบไฮเดรตพบได้มากใน ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กล้วย และแครอท เป็นต้นค่ะ
สารอาหารตัวที่สอง “โปรตีน” มีส่วนช่วยในการสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเด็ก ๆ ในช่วงระหว่างและหลังออกกำลังกาย โดยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ พบได้มากใน เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และถั่วเหลือง เป็นต้น
อาหารก่อนออกกําลังกายหรือแข่งกีฬา กินอะไรให้สดชื่นมีแรง?
- คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานชั้นดีที่ช่วยให้มีแรงในระหว่างออกกำลังกาย
แหล่งอาหาร: ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, กล้วย, แครอท - โปรตีน: ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่ว, ถั่วเหลือง
หลักการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย สำหรับเด็กที่ชอบเล่นกีฬา
- คุณแม่ควรให้ลูก ๆ กินอาหารมื้อหลักก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 – 4 ชั่วโมง
- เลือกเมนูอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เพราะสามารถย่อยและดูดซึมมาใช้เป็นพลังงานได้เร็ว ส่วนโปรตีนและไขมันควรอยู่ในสัดส่วนที่น้อยกว่าเพราะย่อยได้ยาก หากกินเยอะ ๆ อาจทำให้ลูกรู้สึกเหนื่อยหรือคลื่นไส้ในระหว่างที่ทำกิจกรรมได้
- หากต้องการกินอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกเป็นอาหารที่ให้พลังงาน 100 - 200 Kcal เพื่อเพียงพอสำหรับการใช้แรง
แนะนำ 10 เมนูอาหารว่างก่อนออกกำลังกายสำหรับเจ้าตัวน้อย
1. กล้วยหอม 1 ลูก
2. กราโนล่าที่ทำจากข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยตวง คุณแม่สามารถให้ลูกทานพร้อมนมไขมันต่ำและหวานน้อยได้
3. แซนวิชขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วหรือชีส
4. โยเกิร์ต 1 ถ้วย แนะนำให้คุณแม่ใส่น้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายของเด็ก ๆ
5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ½ ถ้วยตวง
6. ผลไม้อบแห้ง ½ ถ้วยตวง
7. นมไขมันต่ำ 1 แก้ว (200 ml)
8. น้ำผักหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 ml)
9. สมูทตี้ 1 แก้ว (200 ml)
10. น้ำเปล่า 300 ml ก่อนออกกำลัง 2 ชั่วโมง เพื่อเตรียมชดเชยการสูญเสียน้ำระหว่างที่ทำกิจกรรม
หลักการกินอาหารหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ลูกรู้สึกสดชื่น
นอกจาก 10 อาหารก่อนออกกำลังกายที่แนะนำไปแล้ว การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์หลังเล่นกีฬาก็จะช่วยให้ร่างกายของเด็ก ๆ สามารถฟื้นตัวและหายเหนื่อยได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการสู่สุขภาพที่ดี อีกครึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการกินอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการการฟื้นฟูและเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องในช่วงเวลานี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูพลังงาน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป มาดูกันว่าหลักการสำคัญในการกินอาหารหลังออกกำลังกายสำหรับลูกน้อยมีอะไรบ้าง
- คุณแม่เลือกเมนูอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้กับลูก โดยเน้นที่โปรตีนเป็นหลักในปริมาณ 0.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ถูกใช้ไปหลังจากการเล่นกีฬา
- ควรให้ลูกดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (หรือประมาณ 500 ml) เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ และปรับสมดุลของร่างกาย
- หากลูกต้องการทานอาหารว่าง ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงาน 200 – 400 Kcal หลังจากออกกำลังกายภายใน 1 ชั่วโมง
แนะนำ 5 เมนูอาหารหลังออกกำลังกาย กินอะไรให้สดชื่นมีแรง สำหรับเจ้าตัวน้อย
1. นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 ml)
2. ช็อกโกแลตบาร์ 1 ชิ้น
3. โปรตีนบาร์ 1 ชิ้น
4. โยเกิร์ต 1 ถ้วย ที่คุณแม่สามารถเติมผลไม้หรือน้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายของเด็ก ๆ ได้
5. ถั่วต่าง ๆ ½ ถ้วยตวง
สิ่งสำคัญที่สุดคือมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย เพราะเป็นมื้อที่ให้พลังและเตรียมความพร้อม แค่คุณแม่จัดสรรอาหารที่ให้คุณค่าและพลังงานอย่างเหมาะสมก็จะช่วยให้เจ้าตัวเล็กรู้สึกสดชื่น และพร้อมไปต่อกับทุกกิจกรรมได้แล้ว ดู เมนูไมโลยอดฮิต เพิ่มพลังให้เจ้าตัวน้อย เพิ่มเติมได้เลยที่นี่
เอกสารอ้างอิง
- https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/food-before-and-after-workout
- http://www.bj.ac.th/main/index.php?name=knowledge&file=readknowledge&id=103
