อย่างที่เคยได้ยินกันว่า “จะมีสุขภาพที่ดีต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่” อาหารหลัก 5 หมู่ คือ ประเภทของสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน หากลูก ๆ ของเราได้รับสารอาหารไม่ครบหรือไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และการพัฒนาการเจริญเติบโตของร่างกาย มาดูไปพร้อมกันว่า อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง ? แล้วมีประโยชน์อย่างไร ?
อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบด้วยอะไรบ้าง
อาหาร 5 หมู่ ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ โดยสารอาหารทั้ง 5 หมู่นี้ ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน และสามารถพบได้ในแหล่งอาหารที่แตกต่างกัน
หมู่ที่ 1: โปรตีน
โปรตีน เป็นหนึ่งในกลุ่มสารอาหาร 5 หมู่ที่มีความจำเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของลูกให้เติบโตอย่างสมบูรณ์ให้แข็งแรง
ประโยชน์ของโปรตีน
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ กระดูก กล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาท ให้เด็กมีสมาธิในการเรียนรู้และจดจำ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของลูกให้แข็งแรง และเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ลูกพร้อมลุยกับทุกกิจกรรมระหว่างวัน
แหล่งอาหารที่พบโปรตีน
อาหารหลัก 5 หมู่ ประเภทโปรตีน พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่หรือเนื้อปลา รวมถึงพบมากในไข่ นม และถั่วชนิดต่าง ๆ
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันของเด็กอายุ 6 – 12 ปี จะอยู่ที่ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนักตัว 30 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 36 กรัมต่อวัน
หมู่ที่ 2:คาร์โบไฮเดรต
ทุกกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันล้วนต้องใช้พลังงาน ซึ่ง “คาร์โบไฮเดรต” เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสมองที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก คุณพ่อคุณแม่สามารถเติมพลังให้ลูก ๆ ได้ ด้วยการจัดอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญในอาหาร 5 หมู่ ช่วยให้ลูกมีพลังงานเต็มเปี่ยมพร้อมสำหรับทุกกิจกรรม
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน พร้อมลุยในทุก ๆ กิจกรรมไม่ว่าจะเรียนหรือเล่น รวมถึงยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทระบบย่อยอาหาร และการเผาผลาญในร่างกาย
แหล่งอาหารที่พบคาร์โบไฮเดรต
อาหารหลัก 5 หมู่ ประเภทคาร์โบไฮเดรต พบมากในอาหารจำพวกแป้ง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล เผือกหรือธัญพืชชนิดต่าง ๆ
ปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เด็กวัยเรียนควรได้รับต่อวันต้องไม่น้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน เพื่อให้สมองได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ โดยเด็กควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เช่น เด็กวัย 6 – 8 ปี ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เด็กควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 180 - 260 กรัมต่อวัน
หมู่ที่ 3: ไขมัน
อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมัน อาจเป็นอาหารที่คุณพ่อคุณแม่พยายามหลีกเลี่ยง เพราะกลัวลูกจะอ้วนและไม่ดีต่อสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่า ไขมันมีบทบาท และประโยชน์ต่อร่างกายของเราไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่น ๆ ถ้าหากเด็ก ๆ ทานในปริมาณที่เหมาะสม
ประโยชน์ของไขมัน
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมัน จะถูกสะสมกักเก็บไว้ภายใต้ผิวหนัง ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ในเวลาจำเป็น
แหล่งอาหารที่พบไขมัน
พบได้จากทั้งไขมันจากพืช เช่น น้ำมันพืช น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส เป็นต้น
ปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ปริมาณไขมันที่ควรได้รับจะต้องไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
หมู่ที่ 4: วิตามิน
วิตามิน เป็นสารอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญคุณพ่อคุณแม่ไม่ควรมองข้าม เพราะอุดมไปด้วยประโยชน์
ประโยชน์ของวิตามิน
วิตามินมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบร่างกาย เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูกที่เป็นปัญหายอดฮิตของเด็ก ๆ ที่ไม่ชอบทานผักผลไม้ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยชะลอความเสื่อม ฟื้นฟู บำรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นดวงตา ผิวหนัง ฟันหรือเส้นผม
แหล่งอาหารที่พบวิตามิน
อาหารหลัก 5 หมู่ กลุ่มวิตามิน พบมากในผัก ผลไม้ โดยผัก ผลไม้แต่ละชนิดมีสรรพคุณที่แตกต่างกันไป เช่น วิตามินซีจากส้ม ฝรั่ง หรือวิตามินอีจากขนุน มะม่วง เป็นต้น อ่าน ประโยชน์ของวิตามิน เพิ่มเติม
ปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ปริมาณวิตามินที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามิน และปัจจัยอื่น ๆ ของแต่ละคน ทางที่ดี คุณพ่อคุณแม่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อคำนวณปริมาณสารอาหาร 5 หมู่ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกมากที่สุด
หมู่ที่ 5: เกลือแร่
อาหาร 5 หมู่ ประเภทสุดท้าย นั่นก็คือ เกลือแร่ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้จากผัก ผลไม้เช่นเดียวกับวิตามิน และมีความสำคัญต่อร่างกายเด็กๆ ไม่แพ้กัน
ประโยชน์ของเกลือแร่
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเกลือแร่ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควบคุมระดับความเป็นกรดด่าง ยิ่งในแต่ละวันเด็ก ๆ มักทำกิจกรรมมากมาย เหงื่อออกจนตัวชุ่ม เกลือแร่จะช่วยชดเชยปริมาณน้ำหรือแร่ธาตุที่สูญเสียไป และยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่ออีกด้วย
แหล่งอาหารที่พบเกลือแร่
เกลือแร่ เป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่สามารถพบได้จากผักชนิดต่าง ๆ เช่น คะน้า ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง ซึ่งเป็นพืชผักที่มีรสชาติทานง่าย เด็ก ๆ สามารถทานได้ และคุณพ่อคุณแม่ยังสามารถหาซื้อได้ง่ายอีกด้วย
ปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
เช่นเดียวกับวิตามิน ปริมาณของเกลือแร่ และแร่ธาตุที่เหมาะสมในแต่ละวันนั้น แตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด และปัจจัยอื่น ๆ
วิธีจัดสัดส่วนอาหาร 5 หมู่ในแต่ละมื้อตามสูตร 2 : 1 : 1
คุณพ่อคุณแม่คนไหนที่ต้องการจัดอาหารให้ลูกแบบครบ 5 หมู่ในทุก ๆ มื้อ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง สามารถทำได้ไม่ยาก ด้วยการใช้สูตร 2 : 1 : 1 จากสสส. หรือสูตรที่ใช้ในการแบ่งสัดส่วนการวางอาหารบนจานเป็น 4 ส่วน โดยวางอาหารประเภทผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน เพียงเท่านี้ เราก็สามารถจัดอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ครบทุกหมู่ใน 1 มื้อ
ผลกระทบต่อสุขภาพ หากทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่
การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ สามารถส่งผลกระทบต่อพัฒนาการ และสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเกี่ยวกับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบกล้ามเนื้อหรือกระดูก เพราะอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ มีส่วนช่วยในการทำงาน และการเจริญเติบโตของเด็ก ช่วยเสริมสร้างอวัยวะที่แข็งแรง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ให้ลูกเติบโตได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรง
เพราะฉะนั้น เพื่อการเจริญเติบโตอย่างแข็งแรงของลูก คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูก รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และอย่าลืมที่จะออกกำลังกาย ออกไปทำกิจกรรมอยู่เสมอ
แหล่งอ้างอิง
อาหาร 5 หมู่ และสารอาหาร - สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข
สุขภาพดี๊ดี ต้องมีครบ 5 หมู่ - สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
WHO updates guidelines on fats and carbohydrates – World Health Organization
