การวิ่ง ถือเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยทั่วไปทั้งในบุคคลทั่วไป ทุกเพศ ทุกวัย ที่ใช้กิจกรรมการวิ่งเป็นกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก และพัฒนาปัจจัยองค์รวมเพื่อป้องกันการเสื่อมถอยของร่างกายตามวัย รวมไปถึงกลุ่มของนักกีฬาที่ใช้กิจกรรมการวิ่งเป็นการเพิ่มพูนทักษะ พัฒนาความสามารถ ความแข็งแรง ความอดทนของร่างกาย สมรรถนะทางการกีฬาเพื่อการแข่งขันเพื่อความเป็นเลิศ การวิ่งอาจจะดูเหมือนเป็นกิจกรรมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้และสามารถเริ่มต้นได้ง่าย แต่จะเป็นสิ่งที่ดีกว่า หากผู้ที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น มีความเข้าใจถึงทักษะ เทคนิคการวิ่งและเรื่องอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ จังหวะการก้าวขา การวางเท้า การลงน้ำหนัก และการหายใจที่ถูกต้อง เพื่อให้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ตรงตามเป้าหมายของการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บตามมาในภายหลัง ดังนั้น ความรู้ความเข้าใจในปัจจัยที่เกี่ยวข้องเหล่านี้ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อนักวิ่งรวมถึงบุคคลทั่วไปที่สนใจในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง และจะส่งเสริมทำให้สามารถวิ่งได้รวดเร็วขึ้น นานขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นด้วย
การหายใจตอนวิ่ง สำคัญแค่ไหน?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่มีความต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง และใช้พลังงานแบบออกซิเจนเป็นหลัก ดังนั้นการหายใจ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะส่งเสริมทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น เกิดประสิทธิภาพ และสนุกสนานกับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น กิจกรรมการวิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายที่นิยมในยุคปัจจุบัน ทั้งในบุคคลทั่วไป และนักกีฬาทุกเพศ ทุกวัยนั้น นอกจากท่าทางการวิ่งจะมีความสำคัญในการวิ่งแล้ว การหายใจตอนวิ่งที่ถูกต้อง ยังมีส่วนช่วยที่สำคัญในการทำให้การวิ่ง สามารถทำได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการจุกเสียดระหว่างการวิ่ง และสามารถทำให้การวิ่งทำได้ต่อเนื่องมากขึ้น ดังนั้น ความเข้าใจและการฝึกการหายใจตอนวิ่ง จึงเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งที่ควรรู้เพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งของตนเอง
วิธีหายใจตอนวิ่ง
โดยทั่วไป วิธีของการหายใจ จะแบ่งออกเป็น 2 วิธีตามการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการหายใจ คือ
1. วิธีหายใจตอนวิ่งโดยการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อซี่โครง หรือกล้ามเนื้อหน้าอก
เป็นลักษณะการหายใจที่ใช้กล้ามเนื้อซี่โครงในการหายใจเป็นหลัก เมื่อหายใจเข้าด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ หน้าอกจะขยายออกพร้อมกับหน้าท้องที่ยุบลง และในขณะที่หายใจออก หน้าท้องจะขยาย และหน้าอกยุบลง ซึ่งส่งผลทำให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนไม่เพียงพอในการหายใจแต่ละครั้ง เนื่องจากการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ไม่สามารถทำให้อากาศที่หายใจเข้าไปในปอดได้เต็มที่ ซึ่งเรียกได้อีกอย่างหนึ่งว่า การหายใจแบบตื้น (Shallow breathing) จึงทำให้ต้องหายใจถี่มากขึ้น เพื่อให้มีปริมาณออกซิเจนมาเลี้ยงที่กล้ามเนื้อหลักในการวิ่งเพียงพอ อย่างไรก็ตาม การวิ่งร่วมกับการหายใจโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อซี่โครง หรือ การหายใจด้วยหน้าอกนั้น จะเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดอาการจุกเสียดชายโครงได้ง่ายเมื่อวิ่งด้วยความเร็ว (Sprinting) หรือ การวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้น ลักษณะการหายใจที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นหลัก จะไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายประเภทวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็ว หรือ วิ่งต่อเนื่อง
2. วิธีหายใจตอนวิ่งโดยการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อกระบังลม หรือหน้าท้อง
เป็นลักษณะการหายใจที่ใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการหายใจ ด้วยลักษณะของกล้ามเนื้อกระบังลมที่คล้ายโดม การเคลื่อนตัวของกล้ามเนื้อกระบังลมในการหายใจเข้าและออก จะช่วยส่งเสริมทำให้การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น อากาศเข้าไปยังปอดได้ลึกและดีมากขึ้น ซึ่งการหายใจโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อกระบังลม หรือหน้าท้องนั้นสามารถเรียกการหายใจในลักษณะนี้ว่า การหายใจลึก (Deep breathing) ซึ่งการหายใจโดยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลมและหน้าท้องนี้ จะเป็นผลดีต่อการวิ่งที่มากกว่า ไม่ก่อให้เกิดอาการจุกเสียดที่บริเวณชายโครง แม้ว่าจะวิ่งเร็ว หรือ วิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็ตาม และด้วยลักษณะการหายใจที่สามารถทำให้อากาศเข้าไปในปอดได้ลึกมากขึ้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเพียงพอต่อการใช้ในช่วงระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลงตามมา
วิธีฝึกจังหวะหายใจตอนวิ่ง
1. วิธีหายใจตอนวิ่ง in 3 out 3
• หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 และลงเท้าขวานับ 3
• ก้าวขาซ้ายนับ 1 พร้อมหายใจออก ลงเท้าขวานับ 2 และลงเท้าซ้ายนับ 3
• ก้าวขาพร้อมนับในลักษณะนี้ไปเรื่อย ๆ
• เหมาะกับการวิ่งเบา ๆ ที่ใช้ความเร็วไม่มาก
2. วิธีหายใจตอนวิ่ง in 2 out 2
• หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจออก ลงเท้าซ้ายนับ 2
• ก้าวขาพร้อมนับในลักษณะนี้ไปเรื่อย ๆ
• เหมาะสำหรับการวิ่งที่มีความหนักมากขึ้น แต่ยังใช้ความเร็วที่ไม่สูง การหายใจเข้าถี่ขึ้น เป็นการช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
3. วิธีหายใจตอนวิ่ง in 3 out 2
• หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 และลงเท้าขวานับ 3
• ก้าวขาซ้ายนับ 1 พร้อมหายใจออก และลงเท้าขวานับ 2
• ก้าวขาพร้อมนับในลักษณะนี้ไปเรื่อย ๆ
• การหายใจยากกว่า แต่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะการหายใจเข้าจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเสถียรขณะวิ่ง และร่างกายพร้อมรับแรงกระแทกจากการวิ่งในช่วงการหายใจออก อีกทั้งยังช่วยให้อาการจุกเสียดขณะวิ่งลดลง และทำให้วิ่งได้นานขึ้นด้วย
4. วิธีหายใจตอนวิ่ง in 2 out 1
• หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 1 ก้าว
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2
• ก้าวขาขวานับ 1 พร้อมหายใจออก
• เป็นการหายใจที่ปรับเปลี่ยนจากวิธีการหายใจแบบ in 3 out 2 กับการวิ่งที่มีความหนักมากขึ้น
จากการฝึกวิธีหายใจตอนวิ่งในหลากหลายรูปแบบที่ได้เกริ่นไปนั้น ทำให้เห็นว่า การวิ่งที่จะมีประสิทธิภาพ วิ่งได้เร็วขึ้น และนานขึ้นนั้น วิธีวิ่งที่ถูกต้องและการฝึกหายใจเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง หากการหายใจในช่วงการวิ่งทำได้ถูกต้อง ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อในการหายใจได้อย่างเหมาะสม จังหวะการหายใจสอดคล้องไปกับจังหวะของการก้าวเท้าในขณะวิ่ง ประโยชน์ของการวิ่ง ด้วยความหนักของการวิ่งที่เหมาะสมในขณะนั้น ๆ จะทำให้ร่างกายในส่วนของระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด และระบบหายใจนั้น ทำงานประสานกันได้เป็นอย่างดี โดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงลดอาการจุกเสียดที่มักพบในนักวิ่งที่วิ่งเป็นระยะเวลานานได้ด้วย ทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกกับการวิ่งมากขึ้น และบรรลุเป้าหมายของการวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ได้เช่นกัน
แหล่งอ้างอิง (เพิ่มเติม):
https://aimwellbreathing.com/why-diaphragmatic-breathing-is-better-than-chest-breathing
