วิธีวิ่งที่ถูกต้อง วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย เทคนิคที่นักวิ่งควรรู้

เทคนิคการวิ่ง

กิจกรรมการออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังได้รับความนิยมต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทั้งการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นกิจกรรมการออกกำลังกาย และยังสามารถพัฒนาไปสู่การเป็นนักวิ่งที่เน้นเข้าสู่การแข่งขันในรูปแบบ วิ่งมาราธอน หรือระยะทางต่าง ๆ เช่นการวิ่งแบบ Fun Run สนุกสนาน Mini Marathon Half Marathon และ Full Marathon ถ้าสามารถพัฒนาตัวเองขึ้นมาได้
 

วิ่งให้ถูกต้องมีเทคนิคหรือวิธีการอย่างไร

ในปัจจุบันมีการจัดกิจกรรมการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นผลพวงมาจากผู้คนทุกเพศทุกวัยได้หันมาสนใจดูแลสุขภาพหรือออกกำลังกายกันมากขึ้น โดยเฉพาะได้ตัดสินใจเลือกเอากิจกรรมการวิ่งเป็นกิจกรรมหลัก เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานที่มากขึ้น โดยคิดว่าการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ง่าย และปฏิบัติได้ง่าย เพียงแค่วิ่งไปข้างหน้าให้ได้ระยะทางไกล ๆ หรือใช้เวลานาน ๆ ร่างกายก็จะได้รับประโยชน์ แต่หลายคนวิ่งไปนาน ๆ แล้วรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อ หรือวิ่งแล้วไม่เร็วขึ้นและยังเหนื่อยง่ายโดยที่ตัวเองไม่รู้สาเหตุ
 

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจะต้องฝึกซ้อมหรือปฏิบัติอย่างไร

เป็นที่ยอมรับกันว่า การวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น เหนื่อยช้าลง และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ กระดูก หรือข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย องค์ประกอบที่ถือว่าเป็นพื้นฐานอันสำคัญที่คนสนใจการวิ่ง หรืออยากมีวิธีวิ่งที่ถูกต้องควรสังเกตตัวเอง 4 ประการ ดังนี้

1. การวางเท้า  ตำแหน่งของการวางเท้าอาจจะแบ่งได้ 3 จุด คือ บริเวณปลายเท้า ครึ่งฝ่าเท้า คือจากปลายเท้าถึงตรงกลาง และลงเต็มฝ่าเท้า ซึ่งผลสรุปจะลงจุดไหนของเท้าอยู่ที่ความเร็วในขณะวิ่งเป็นหลัก และการก้าวที่ถูกต้องและเหมาะสม กับความเร็วในการวิ่ง จะส่งผลต่อการเกิดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับตำแหน่งของเท้าถ้ามีแรงกระแทกสูงเกินไปการบาดเจ็บก็จะเกิดขึ้นง่าย

2. การก้าวเท้า  การก้าวเท้าไปข้างหน้าจะส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง แต่การก้าวเท้าที่ยาวเกินออกไป (Overstride) มากกว่าลำตัวในจังหวะที่วางเท้าลงพื้นก็จะกลายเป็นการลงหรือวางเท้าด้วยส้นเท้า จะทำให้เกิดการเบรคหรือลดความเร็วการวิ่งลง (Breaking force) เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ในขณะเดียวกันการก้าวที่สั้นเกินไปก็จะทำให้ได้ระยะการก้าวสั้นลงส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง

3. การแกว่งแขน  กำมือหลวมเข้ากลางลำตัวระดับหน้าอกเพื่อรวมแรงเข้าหากลางลำตัว พร้อมกับดึงศอก (ตีศอก) ไปข้างหลัง ให้มือลดลงมาในแนวเดียวกับลำตัว ซึ่งแขนทั้งสองข้างต้องทำงานสัมพันธ์กับขาสลับกันไปมาระหว่างแขนซ้ายกับขาขวาที่ก้าว แขนขวาขาซ้าย ทำงานสัมพันธ์กันทุกก้าว ช้าหรือเร็ว ขึ้นอยู่กับความเร็วแต่ละก้าวนั้นด้วย

4. การจัดลำตัว  ในขณะวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลและจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย (Center of gravity) ให้สัมพันธ์หรือตรงกับจุดวางเท้าสัมผัสพื้น การควบคุมท่าทางในการถ่ายโยงแรงไปด้านหน้าทำได้ดี จะส่งผลต่อแรงที่จะทำให้เกิดความเร็วในการวิ่ง พร้อมกับสายตาจะต้องมองตรงไปข้างหน้า
 

วิธีการฝึกเพื่อให้เกิดเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

เป็นที่ยอมรับกันว่า การฝึกเพื่อพัฒนาเทคนิคการวิ่งให้ถูกต้องนะ คือ ฝึกการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวด้วยท่าบริหารที่ทำให้ร่างกายกำหนดตำแหน่งและทิศทางในการวิ่ง ตั้งแต่การวางเท้า การแกว่งแขน การยกเข่า การเหยียดขา การจัดลำตัวให้ถูกต้อง และสัมพันธ์กัน ในขณะมีการเคลื่อนที่ด้วยกระบวนการฝึกให้ร่างกายได้มีการจัดท่าทางให้สมดุลตลอดเวลา โดยท่าบริหารที่นำมาใช้ฝึกเพื่อปูพื้นฐานให้กับคนที่เริ่มฝึกวิ่งอย่างจริงจัง เพื่อพัฒนาท่าทางการวิ่งให้ดีขึ้น หรือที่เราเรียกกันว่า “Drill” ประกอบไปด้วยรูปแบบการพัฒนาดังต่อไปนี้

1. A walk และ B walk

ฝึกให้เริ่มต้นด้วยการเดินยกเข่าให้สูงและต่อด้วยวางเท้าลงพื้น หรือเหยียดเท้าออก แล้วงอเข่ากลับ ก่อนตะปบเท้าลงสู่พื้น การฝึกเดินจะทำให้จัดท่าทางได้ดี โดยเฉพาะการยกเข่าให้สูง แล้วตะปบเท้าลง การฝึกแบบนี้จะต้องฝึกจนเกิดความเคยชิน เน้นการยกเข่าสูงและเท้าลงพื้นให้เร็ว

2. A skip —>B skip

เป็นการเคลื่อนที่เร็วขึ้นด้วยการยกเข่าขึ้นแล้วตะปบเท้าลงสลับกันไปมาด้วยความเร็วในการตะปปเท้าลงพื้น จะทำให้เกิดความถี่และความยาวของช่วงก้าว พร้อมกับเพิ่มกำลังความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการก้าวเท้าให้ดีขึ้นไปด้วย

3. Low knee (Ankling)

เป็นการฝึกการวางเท้าลงสู่พื้นโดยเน้นให้ลงปลายเท้า ด้วยการยกเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้ววางเท้าลงพื้นอย่างเร็ว ก้าวเท้าสั้น ๆ สลับไปมา และเคลื่อนที่ไปด้านหน้า การฝึกดังกล่าวจะกระตุ้นให้ข้อเท้ามีความแข็งแรงจากการเกิดแรงกระแทกลงพื้นและส่งผลให้เกิดความถี่ในการก้าวไปด้วย

4. Hight knee —-> A-Run

การฝึกด้วยการวิ่งโดยการยกเข่าขึ้นสูงแล้วงอเข่าเตรียมตะปบเท้าลงพื้นให้รวดเร็วและก้าวสลับไปมา การฝึกแบบนี้จะส่งผลให้ร่างกายจำวิธีการวิ่ง จะต้องยกเข่าขึ้นสูงแล้วต่อด้วยการเหยียดขาเพื่อให้เกิดความยาวของช่วงก้าวที่มากขึ้นในขณะเดียวกันสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งด้วยการยกเข่าสูงแล้วต่อด้วยการก้าวด้วยความเร็วที่สูงขึ้น (A-run) จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่งไปพร้อมกัน
 

ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึก Drill

1. พัฒนาท่าทางและวิธีวิ่งที่ถูกต้องทำให้วิ่งเร็วขึ้น

2. ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงจากการที่มีท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง และทำให้เกิดความล้าหรือความเหนื่อยยากขึ้น

3. ป้องกันการเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี

4. ยกระดับขีดความสามารถในการวิ่งให้สูงขึ้น