ซ้อมวิ่งมาราธอน เคล็ดลับฝึกวิ่งมาราธอนและการเตรียมตัวให้ไม่บาดเจ็บ

ซ้อมวิ่งมาราธอน

เป็นความท้าทายสูงสุดของกลุ่มคนที่ชอบการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ ที่ฝึกซ้อมวิ่งอย่างจริงจัง ทั้งเช้าและเย็นของทุกวัน อาจจะมีวันหยุดพักแค่สัปดาห์ละ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพจากการได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อจะซ้อมวิ่งให้ได้ดีขึ้นในสัปดาห์ต่อไป

การสะสมระยะทางจากการฝึกซ้อมที่จะต้องมีการวางแผนให้สัมพันธ์กับระดับความสามารถของร่างกายที่จะรับได้ ร่วมกับการเข้าร่วมการแข่งขันเพื่อสั่งสมประสบการณ์ที่จะต้องใช้เวลานานมาก จึงจะทำให้เกิดการพัฒนาความสามารถในการวิ่ง ในขณะเดียวกันการตั้งเป้าหมายที่จะยกระดับตัวเองที่จะเข้าไปแข่งขันในระยะทางการแข่งขันที่ไกลขึ้น โดยเฉพาะการแข่งขันในประเภทมาราธอนเป็นเป้าหมายสูงสุดของบรรดานักวิ่งถนน ที่ฝึกซ้อมด้วยการเริ่มต้นแข่งขันที่ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เมื่อผ่านพ้นการฝึกซ้อมและแข่งขันในช่วงเวลาหนึ่งก็ยกระดับขึ้นไปแข่งขันในระยะทาง ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) 21 กิโลเมตร กว่าที่ฝึกซ้อมทั้งด้านร่างกายด้วยการวิ่ง ระยะทางที่ไกลขึ้นใช้เวลาแข่งขันที่นานขึ้นกว่าเดิม ของแต่ละระยะมาราธอนนั้น นักวิ่งที่มีแรงบันดาลใจ หรือเป้าหมาย ที่จะต้องขึ้นไปแข่งขันมาราธอนระยะทาง 42.195 กิโลเมตร (Full Marathon) ได้นั้น จะต้องผ่านการฝึกซ้อมแข่งขันในประเภท ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) เป็นระยะเวลานานหลายปี เพื่อผ่านการฝึกซ้อมด้วยกระบวนการสะสมระยะทางการวิ่งให้เพียงพอ และสะสมความแกร่งของร่างกาย โดยเฉพาะประสิทธิภาพทางด้านความอดทนของ ระบบไหลเวียนเลือด และการทำงานในเชิงความอดทนขั้นสูงให้กับกล้ามเนื้อ ที่จะต้องผ่านการฝึกกันอย่างต่อเนื่องยาวนาน จึงจะสามารถยกระดับความพร้อมในทุกด้าน เพื่อเข้าไปแข่งขันในระยะ ฟูลมาราธอน (Full Marathon) ได้เต็มรูปแบบ ซึ่งเราจะเห็นได้จากเหล่าบรรดานักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะมีอายุเฉลี่ยที่มากกว่า 30 ปีขึ้นไป และมีประสบการณ์ในการแข่งขันในระยะ มินิมาราธอน (Mini Marathon) และฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) มาอย่างโชกโชนกันทุกคน

การเตรียมตัวเพื่อการเป็นนักวิ่งมาราธอน

นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จะต้องผ่านการฝึกซ้อมเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน เริ่มต้นจากการวิ่งระยะทาง 10.5 กิโลเมตร หรือต้องผ่านการเป็นนักวิ่งระยะไกล คือ ระยะทาง 5,000 เมตร หรือ 10,000 เมตร ในลู่วิ่งมาก่อนแทบทุกคน และค่อย ๆ สะสมประสบการณ์ที่ต้องใช้ระยะเวลานานหลายปี ดังนั้นจึงมีแนวทางสรุปสำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่มีความสนใจในการวิ่งมาราธอน เพื่อเป็นแนวทางในการเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จ ควรมีองค์ประกอบ ดังนี้

1. มีพื้นฐานความอดทนทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจเป็นอย่างดี

2. รักการวิ่ง ชื่นชอบการวิ่ง และจะต้องเป็นบุคคลที่ขยันฝึกซ้อมวิ่งมากเป็นพิเศษ

3. มีเวลาเพียงพอต่อการฝึกซ้อมตาตาราง มีวินัยในตัวเองสูง และวินัยในการดูแลร่างกายโดยเฉพาะการดูแลสุขภาพตัวเอง หรือการพักผ่อนอย่างเต็มที่

4. ต้องมีความมานะหรือพยายามสูงมาก

5. มีท่าทางการวิ่งที่ดี (พรสวรรค์) โครงสร้างร่างกาย องค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะสมกับการเป็นนักวิ่งระยะไกล

การพัฒนาความสามารถหรือเก็บเกี่ยวประสบการณ์

การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนเตรียมตัวเข้าร่วมการแข่งขันตั้งแต่ระยะมินิมาราธอน สู่ระยะฮาล์ฟมาราธอน และขยับขึ้นไปเป็นนักวิ่งมาราธอน เหตุที่ต้องเป็นไปตามขั้นตอนนั้นมีเหตุผลประกอบ ดังนี้

1. การเป็นนักวิ่งที่เริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป จนสามารถเข้าร่วมการแข่งขันมินิมาราธอนได้นั้นจะต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อม 1-2 ปี ตามแต่ความพร้อมของแต่ละคน เป็นการปูพื้นฐานความอดทน และนักวิ่งจะต้องรู้ตัวเองดีว่า จะสามารถยกระดับตัวเองได้ในช่วงใด (การตั้งเป้าหมาย)

2. เมื่อยืนระยะฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนและร่วมแข่งขันระยะทาง 10.5 กิโลเมตร ร่างกายจะต้องผ่านการฝึกซ้อมและดูแลสภาพร่างกายอย่างดี จึงจะสามารถยกระดับอัตราความเร็วในการวิ่งเฉลี่ย กิโลเมตร/นาที (Pace) ได้อย่างแม่นยำ จนสามารถกำหนดความเร็วในการวิ่งได้ และสามารถปฏิบัติตามแนวทางหรือแผนการฝึกที่วางไว้ ซึ่งจะต้องใช้เวลา 2-3 ปี กว่าที่จะขึ้นไปฝึกซ้อมเพื่อวิ่งระยะทาง 21 กิโลเมตร ได้อย่างปลอดภัย

3. การยืนระยะในการวิ่งระยะทาง 21 กิโลเมตร ระยะนี้อาจจะสนามในการแข่งขันน้อยลง ประกอบกับนักวิ่งที่มีความสามารถวิ่งในระยะ 21 กิโลเมตร ได้ก็มักจะลดระยะลงไปวิ่งแข่งขัน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร ที่มีการจัดการแข่งขัน เพื่อสะสมความแกร่งของร่างกาย และใช้ความเร็วในการวิ่งที่มากขึ้น เป็นการฝึกซ้อมเพื่อสะสมระบบการทำงานของร่างกายให้ทำงานที่แตกต่างกันออกไป ตามระยะทาง และความเร็วการวิ่งของแต่ละระยะไปพร้อมด้วย

4. การขยับขึ้นมาร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอน เต็มระยะ (42.195 กิโลเมตร) เป็นระยะทางที่เป็นมาตรฐานสากลที่มีการจัดการแข่งขันมาราธอนเต็มระยะทาง นักวิ่งส่วนใหญ่จะเริ่มเอาจริงเอาจังในช่วงอายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป เพราะในช่วงอายุที่ผ่านมาเป็นช่วงที่ฝึกซ้อมและเข้าแข่งขันตั้งแต่ในระยะ 10.5 กิโลเมตร และ 21 กิโลเมตร มาเป็นระยะเวลานาน เป็นการสะสมประสบการณ์และพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายในทุกระบบการทำงาน จนเป็นการสะสมความสามารถนำมาใช้ในการวิ่งมาราธอน ด้วยการพัฒนาอย่างเป็นลำดับ

รูปแบบและวิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถในการวิ่งมาราธอน

นักวิ่งมาราธอนทุกระยะมีองค์ประกอบในการที่มีรูปแบบแตกต่างกันออกไป แต่ด้วยหลักการฝึกที่ถูกต้องก็คือ เริ่มต้นพัฒนา เทคนิคการวิ่งให้ถูกต้อง ตั้งแต่การวางเท้า การแกว่งแขน การจัดลำตัว การก้าวเท้า จะนำมาสู่การใช้ความเร็วในการวิ่งได้ดีขึ้น ประหยัดพลังงาน ทำให้สามารถวิ่งได้ระยะทางที่ไกลขึ้น หรือร่างกายอดทนขึ้น และวิธีการที่นักวิ่งนำมาใช้ฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถในการวิ่งของแต่ละคนจะนิยมใช้หลักการ ดังต่อไปนี้

1. การซ้อมวิ่งมาราธอนโดยการใช้การวิ่งแบบต่อเนื่อง (Continuous Training)

นักวิ่งแต่ละระยะจะอาศัยการฝึกวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย กิโลเมตร/นาที ที่นักวิ่งแต่ละคนจะมีความเร็วในการที่จะฝึกซ้อม จนเกิดความเคยชิน และแต่ละคนจะมีเป้าหมายการฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์ จะวิ่งสะสมระยะทางรวมกี่กิโลเมตร ซึ่งจะต้องมีการกำหนดระยะทางให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของแต่ละคน และระยะทางที่จะแข่งขัน และจะมีการยกระดับการฝึกซ้อมโดยการฝึกให้ลดเวลาเฉลี่ยต่อกิโลเมตรลง เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง หรือเพิ่มระยะทางการวิ่งให้ไกลขึ้น และเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีระดับความอดทนที่สูงขึ้น ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นของแต่ละระยะ

2. การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนวิ่งด้วยการใช้ความเร็วแบบหนักสลับเบา (Interval Training)

การฝึกรูปแบบนี้เป็นการฝึกวิ่งที่ใช้ความเร็วสูงขึ้นในระยะทางที่สั้นลง โดยสามารถกำหนดระยะทางให้สัมพันธ์กับเป้าหมายที่ต้องการพัฒนา เพื่อให้ร่างกายทำงานที่หนักขึ้น โดยการฝึกแบบหนักสลับเบาที่นักวิ่งมาราธอนนำมาใช้ฝึก แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ

1. การวิ่งหนักสลับเบา  เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง 400 เมตร สลับการวิ่งจ้อกกิ้ง 200 เมตร โดยการวิ่งสลับไปมาในรูปแบบนี้จนครบจำนวนเที่ยว อาจจะเป็น 400 เมตร 15-20 เที่ยว สลับกลับมาเบาด้วยการวิ่งจ้อกกิ้ง 200 เมตร ตลอด หรืออาจจะวิ่ง 100 เมตร สลับกับการวิ่งจ้อกกิ้ง 100 เมตร จำนวน 20 เที่ยว สลับกันไปมา จนครบจำนวนเที่ยว การวิ่งรูปแบบนี้จะใช้จะใช้ความเร็วในการวิ่งสูง และสลับกับการลดระดับความเร็ว โดยการจ้อกกิ้ง เพื่อให้ร่างกายได้พัก เป็นการพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิค และแอนแอโรบิค ได้อย่างดี ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น การวิ่งในลักษณะนี้เป็นการพัฒนาความอดทนให้ร่างกายที่ต้องใช้การทำงานที่หนักขึ้น

2. การวิ่งสลับหยุดพัก  การฝึกรูปแบบนี้จะใช้ระยะทางที่ไกลขึ้นเมื่อครบระยะทางแล้วให้หยุดพัก ตามเวลาที่กำหนด เช่น การวิ่งที่ใช้ระยะทาง 1,000 เมตร เมื่อครบระยะให้ยืนหรือเดินพัก 2 นาที แล้วให้วิ่ง 1,000 เมตร ในลักษณะเดียวกันจนครบ 10-15 เที่ยว ในแต่ละเที่ยวในการฝึกวิ่งจะใช้ความเร็วในการวิ่งสูงกว่าความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร (Pace) ของแต่ละคน เพื่อให้ร่างกายทำงานที่หนักขึ้นเป็นการฝึกให้เกิดความอดทนให้ร่างกายสามารถใช้ความเร็วในการวิ่งที่สูงขึ้น จนเกิดความเคยชิน เพื่อเป็นการยกระดับความเร็วในการวิ่งของแต่ละระยะมาราธอนให้ดีขึ้น ทั้งนี้การกำหนด จำนวนเที่ยว ระยะทาง เวลาพัก จะต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายเดิม

สรุป การพัฒนาหรือการซ้อมวิ่งมาราธอนให้เป็นนักวิ่งมาราธอนที่มีความสามารถนั้น จะต้องอาศัยการฝึกพัฒนาความอดทน ด้วยการวิ่งสะสมระยะทาง พัฒนาความเร็วในการวิ่ง ด้วยความเร็วต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร ให้เร็วขึ้น โดยอาศัยหลักและวิธีการฝึกที่ถูกต้อง เป็นระบบ และจะต้องฝึกเพื่อให้เข้าร่วมแข่งขันตั้งแต่ ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร และขยับขึ้นไปแข่งขันใน ระยะ 21 กิโลเมตร และเมื่อมีความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจค่อยขยับเข้าร่วมการแข่งขัน เต็มมาราธอน 42.195 กิโลเมตร และที่สำคัญการพักผ่อนด้วยการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายสู้กับการฝึกซ้อมที่ทำงานหนักได้ และที่สำคัญเมื่อใดก็ตามถ้าเข้าวิ่งแข่งขันระยะเต็มมาราธอนแล้ว จะต้องพักร่างกายและการฝึกซ้อม รวมทั้งการเข้าแข่งขันในรายการต่อไป 3-4 เดือน เป็นอย่างน้อย เพื่อให้ร่างกายพักฟื้น เพราะการวิ่งมาราธอนร่างกายต้องทำงานที่หนักมาก