พัฒนาทักษะกีฬา

วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร และสิ่งที่ควรรู้ก่อนวิ่งมาราธอน

วิ่งมาราธอน คือ กิจกรรมกีฬาที่ถือได้ว่าเป็นสุดยอดของการใช้ความอดทนของร่างกาย เป็นการแข่งขันวิ่งระยะไกล ซึ่งถือได้ว่า เป็นการแข่งขันกรีฑาระยะไกลอีก 1 รายการ ที่จะถูกจัดให้มีการแข่งขันในมหกรรมกีฬาสำคัญในระดับนานาชาติ เช่นกีฬาโอลิมปิกเกมส์ เอเชียนเกมส์ ซีเกมส์ หรือการแข่งขันกรีฑาชิงชนะเลิศแห่งทวีป รวมทั้งการแข่งขันเฉพาะวิ่งมาราธอน ที่แยกชัดโดยเฉพาะวิ่งมาราธอนโดยตรงอีกมากมายหลายรายการทั้งโลก

ในการแข่งขันวิ่งมาราธอนเต็มระยะ (Full Marathon) ใช้ระยะทางในการวิ่งแข่งขัน 42.195 กิโลเมตร ตามเส้นทางถนนที่กำหนดเป็นสถานที่แข่งขัน นักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างดีมาก เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานแบบแอโรบิค (Aerobic Energy) ที่อาศัยออกซิเจนมาสันดาบพลังงาน ผ่านการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด ปอด ระบบกล้ามเนื้อ ที่จะต้องทำงานด้วยประสิทธิภาพสูงสุดเป็นระยะเวลานาน เพื่อทำให้ร่างกายได้รักษาระดับความเร็วในการวิ่งให้ได้สม่ำเสมอตลอดระยะทางแข่งขันเพื่อไปถึงเส้นชัยได้ก่อนคนอื่น

วิ่งมาราธอนมีกี่ระยะทาง

Fun Run เป็นกิจกรรมการวิ่งสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกวิ่ง หรือสนใจในการวิ่งเพื่อสุขภาพที่มีระยะทาง 4-5 กม. เป็นกิจกรรมที่ไม่เน้นลำดับหรือผลแพ้ชนะ เน้นการให้ผู้เข้าร่วมได้สัมผัสกับบรรยากาศและรู้จักการวิ่งเพื่อสุขภาพ รวมทั้งเป็นกิจกรรมสำหรับครอบครัวหรือกลุ่มเพื่อนร่วมงานเป็นหลัก
Mini Marathon เป็นกิจกรรมการวิ่งสำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างดีหรือผ่านการวิ่ง Fun Run มาหลายครั้ง เป็นระยะระดับพัฒนาการในด้านความอดทนของร่างกายที่ต้องผ่านระยะทางที่ไกล และใช้เวลานานขึ้นตลอดระยะทาง 10.5 กม. ที่เป็นระยะทางที่สั้นที่สุดของการวิ่งมาราธอน
Half Marathon เป็นระยะทางการวิ่งที่ใกล้ระดับเป็นมาราธอนเต็มรูปแบบในระยะทาง 21 กม. นักวิ่งในกลุ่มนี้ต้องผ่านการวิ่งระยะทาง 10.5 กม. มาเป็นอย่างดี และผ่านการฝึกด้วยวิธีการต่าง ๆ มาอย่างต่อเนื่อง รวมถึงยกระดับการฝึกที่เข้มข้นขึ้นด้วย ระยะทาง และความเร็วในการวิ่งที่ไกลหรือนานขึ้นมาเป็นลำดับ จนมีพัฒนาการทางด้านความสามารถในการวิ่งจะวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นได้
Full Marathon คือ การวิ่งระยะทาง 42.195 กม. เป็นระยะการแข่งขันที่เป็นมาราธอนเต็มรูปแบบ นักวิ่งจะต้องผ่านการแข่งขันทั้ง Mini Marathon และ Half Marathon มาก่อนเพื่อสร้างประสบการณ์และความคุ้นเคยของร่างกาย ประกอบด้วย การฝึกซ้อมที่จะต้องมีความเข้มข้นสูงจนร่างกายมีความแกร่งและอดทนที่สูงมาก จึงจะเข้าสู่เส้นชัยได้ ซึ่งจะต้องใช้เวลาที่นานมากตามความพร้อมของนักวิ่งแต่ละคน
Ultra Marathon เป็นระยะทางการวิ่งที่เกินระยะมาราธอนส่วนใหญ่จะจัดการแข่งขันที่ระยะ 60-100 กม. นักวิ่งกลุ่มนี้ต้องมีการสะสมประสบการณ์ทั้งสภาพร่างกาย จิตใจ รวมทั้งการฝึกฝนในองค์ประกอบของสภาพแวดล้อมต่าง ๆ รวมทั้งผ่านการดูแลสุขภาพด้วยการตรวจเช็คสุขภาพ และสะสมระยะทางการวิ่งมาอย่างดีมาก จึงจะเข้าร่วมแข่งขันได้

สำหรับการวิ่งมาราธอนที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล และบรรจุไว้ในการแข่งขันในมหกรรมกีฬาใหญ่ ๆ รวมทั้งการแยกจัดในรายการเฉพาะมาราธอน คือ ระยะ 42.195 กม. เท่านั้น หรือบางครั้งอาจจะมีการเพิ่มระยะ 21 กม. เพิ่มเติมสำหรับผู้ยังไม่มีประสบการณ์หรือไม่มีความพร้อมของร่างกาย ส่วนการวิ่งในรูปแบบ Virtual Run นั้น ถูกหยิบยกขึ้นมาใช้เฉพาะกิจในช่วงของการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด ที่ให้นักวิ่งวิ่งสะสมระยะทางด้วยการแยกวิ่งอิสระแล้วบันทึกระยะทาง เวลา ตามที่เงื่อนไขกำหนดมาเข้าร่วมการแข่งขัน เพื่อมีกิจกรรมในช่วงเวลานั้น แต่ในปัจจุบันกิจกรรมรูปแบบดังกล่าวไม่ได้รับความนิยม เลยไม่มีจัดการแข่งขัน

วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้

นักวิ่งมาราธอนที่เตรียมตัวฝึกซ้อมเข้าร่วมการแข่งขันแต่ละรายการจะต้องผ่านการฝึกซ้อมวิ่งสะสมระยะทางบนเส้นทาง ตามตารางการฝึกของแต่ละคน ด้วยระยะทางสะสมเป็นจำนวนมาก รวมทั้งการวิ่งที่ถูกจัดแบ่งออกเป็นช่วง ๆ หรือเน้นการใช้ความเร็วในการวิ่งในสนามกรีฑาเพื่อให้เกิดการพัฒนาระบบการทำงานของร่างกายให้ทำงานหนักขึ้นกว่าการวิ่งแบบต่อเนื่องในท้องถนนทั่วไป

นอกจากนั้นแล้ว นักวิ่งมาราธอนจะต้องมีการฝึกพัฒนาความพร้อมทางด้านร่างกายในด้านอื่น ๆ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ ทั้งร่างกายให้มีความแข็งแรงและอดทนเป็นพิเศษ เพื่อให้สามารถหดตัวทำงานให้ก้าวได้สม่ำเสมอไม่หมดแรงด้วย กระบวนการฝึกโดยการใช้แรงต้านหรือน้ำหนัก จะถูกดึงเข้ามาใช้ฝึกให้กล้ามเนื้อหดตัวสู้กับแรงต้านต่าง ๆ ในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อให้เกิดความแข็งแรงอดทนกล้ามเนื้อ เพื่อให้การวิ่งดำเนินไปอย่างต่อเนื่องตลอดระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน

1.ในปัจจุบันผู้สนใจสามารถเรียนรู้จากการค้นหาข้อมูลประกอบ เพื่อการเตรียมความพร้อมทางด้านร่างกายและกลวิธีในการในการเรียนรู้เทคนิคการวิ่ง การกำหนดระยะทางในการฝึกวิ่งมาราธอน นอกจากนั้นยังมีการเปิดคอร์สการเรียนรู้ การวิ่งที่ถูกต้องจากโค้ชต่าง ๆ มากมายจะเป็นตัวช่วยในการปูพื้นฐานวิธีวิ่งที่ถูกต้อง ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

2.การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือเน้นบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในช่วงการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ที่เข้มข้นขึ้น เพราะอาหารเป็นแหล่งก่อเกิดพลังงานของร่างกายที่จะนำไปใช้ในการวิ่งให้สามารถดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกาย และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งได้

3.การนอนหลับพักผ่อน 8 ชั่วโมงขึ้นไป จะทำให้ร่างกายมีการปรับสภาพ และสามารถสร้างพลังงานไปใช้ในการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ในวันต่อไปได้มากขึ้น

4.การเติมเกลือแร่ หรือ Energy gel ต่าง ๆ ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายได้ดีขึ้นจากการสูญเสียไปทางเหงื่อที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง

5.ก่อนการฝึกซ้อมวิ่ง หรือเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ นักวิ่งควรได้รับ การตรวจร่างกายจากแพทย์ เพื่อดูองค์ประกอบการทำงานของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นชีพจร ความดันโลหิตคลื่นไฟฟ้าหัวใจ หรืออื่น ๆ ตามกระบวนการทางการแพทย์ ก่อนเข้าร่วมการแข่งขันและเน้นการตรวจสอบความพร้อมของร่างกายในภาพรวม เพื่อความปลอดภัยขณะวิ่ง

6.ในด้านอุปกรณ์จำเป็นที่นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ เช่น Monitor heartrate หรือ Smart watch เพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของชีพจร หรือความหนักในการวิ่ง การใช้พลังงานของร่างกาย ระยะทางในการวิ่ง อัตราความเร็วในการวิ่งต่อในขณะวิ่ง จะทำให้นักวิ่งกำหนดความเร็วการวิ่ง ต่อ 1 กม. (Pace) ได้ เป็นตัวช่วยให้รักษาระดับความเร็วการวิ่งที่สัมพันธ์กับระดับความสามารถของร่างกาย เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

สำหรับการวิ่งมาราธอนในรูปแบบอื่น เช่น Ultra Marathon อาจจะต้องเพิ่มรายละเอียดอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น จุดให้น้ำ อุปกรณ์ส่องแสงสว่าง จุดเติมเกลือแร่หรือเติมอาหาร เนื่องจากต้องใช้เวลาการแข่งขันที่ยาวนานมาก กระบวนการต่าง ๆ จะต้องเพิ่มขึ้นมาเพื่อให้เกิดความปลอดภัยต่อนักวิ่ง

รายละเอียดทั้งหมด เป็นบทสรุปของการวิ่งมาราธอนหรือเกิดมาราธอน จะเห็นได้ว่าการสะสมประสบการณ์ด้วยการวิ่งระยะทางต่าง ๆ และเพิ่มขึ้นเป็นลำดับ ของระยะทางการแข่งขัน จะเพิ่มมากน้อยอย่างเป็นลำดับ เพื่อให้เกิดความท้าทายให้กับนักวิ่ง และยกระดับความสามารถให้สูงขึ้นเป็นลำดับ เพื่อจะสามารถเข้าร่วมแข่งขันได้ทุกระยะ และโดยสรุปนักวิ่งจะต้องเก็บเกี่ยวประสบการณ์เข้าร่วมแข่งขันในระยะต่าง ๆ และดูแลร่างกายจากการฝึกซ้อม การพักผ่อน การรับประทานอาหาร อย่างดีเท่านั้นจึงจะสามารถเข้าร่วมแข่งขันได้

เทคนิคการวิ่งมาราธอนที่ถูกต้อง

นักวิ่งมาราธอนที่จะต้องวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยต่อกิโลเมตรได้ดีนั้น จะต้องถูกฝึกพัฒนาท่าทางการวิ่งและวิธีหายใจตอนวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปได้เร็วและประหยัดพลังงาน ทำให้เหนื่อยยากขึ้นในภาพรวมทั่วไป เทคนิคการวิ่งที่ดีนั้นจะต้องจัดร่างกายให้มีความสัมพันธ์กันทั้งการใช้ขาในการก้าวท้าว การแกว่งแขน การจัดลำตัว การลงหรือวางเท้าสู่พื้น ทั้งหมดเป็นเทคนิคในการวิ่งที่จะต้องรับการฝึก หรือเรียนรู้มาอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ จนร่างกายรักษาระดับจนเป็นความคุ้นเคยที่ถูกต้อง การฝึกฝนที่ถูกวิธีจะทำให้การวิ่งมาราธอนนั้นประสบความสำเร็จได้ตามวัตถุประสงค์

ในยุคปัจจุบัน การแข่งขันวิ่งมาราธอนถูกปรับรูปแบบการแข่งขัน เพื่อให้คนที่รักในการออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่จะอาจจะไม่มีความพร้อมที่จะเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนเต็มระยะได้ เลยมีการปรับเปลี่ยนระยะทางให้เหลือ ฮาล์ฟ มาราธอน (21 กิโลเมตร) หรือมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) เพื่อให้คนที่สนใจและรักในการวิ่งออกกำลังกายได้เข้าร่วมกิจกรรมอย่างมีความสุข ตรงกับระดับความพร้อม และความสามารถของร่างกาย ได้เข้าร่วมการแข่งขันและวิ่งครบระยะทาง เพื่อให้เกิดความภาคภูมิใจในตัวเองมากขึ้นนั่นเอง